Cara kembali cergas selepas Ramadan dan Syawal

SOAL-JAWAB BERSAMA

Konsultan Kanan, DR BENEDICT TAN dan Konsultan, DR LIM ANG TEE dari Jabatan Perubatan Sukan dan Senaman, Hospital Besar Changi (CGH)

Soalan (S):

Bagaimana kembalikan bentuk badan yang diinginkan selepas sebulan berpuasa disusuli "makan besar" semasa Hari Raya? Berapa lama tempohnya untuk kembalikan bentuk badan yang diinginkan?

Jawapan (J):

Sekiranya seseorang sentiasa aktif, dan tidak berbuat apa-apa semasa Ramadan, sebaiknya anda mula bersenam semula pada kadar 50 hingga 60 peratus daripada intensiti atau tempoh biasa, dan kemudian tambah lagi 10 peratus setiap minggu.

Selepas sebulan berpuasa, seseorang itu mungkin kehilangan daya kekuatan fizikal sekiranya tidak aktif atau apa yang digelar sebagai deconditioning.

Kadangkala seseorang itu memerlukan antara empat dengan lima minggu untuk kembali kepada tahap asal kecergasannya.

Sekiranya mereka telah aktif semasa Ramadan, seperti berlatih sebelum berbuka puasa, maka tidak perlu mengurangkan kadar latihan.

S: Apakah antara cabaran yang boleh dijangkakan?

J: Selepas sebulan berehat, deconditioning berlaku, dan keinginan untuk kembali bersukan perlu dilakukan secara perlahan dan bertahap.

Ini bagi mengelak sebarang kecederaan daripada berlaku.

Setiap individu tidak sepatutnya jangkakan mereka mampu kembali kepada tahap asal selepas lama tidak aktif.

S: Bagaimana dapat seseorang tentukan jika kecergasan mereka sudah merosot selepas tidak aktif sekian lama?

J: a) Berkaitan 'ukuran' kecergasan kardiovaskular, kita boleh tentukan kecergasan dengan menentukan masa larian sejauh dua kilometer atau lebih.

b) Kekuatan boleh dibahagikan kepada beberapa kategori, seperti kekuatan maksimum, daya tahan kekuatan, kekuatan hebat dan kekuatan reaktif.

Untuk mengukur kekuatan maksimum, rekod berat maksimum yang boleh anda angkat.

Untuk mengukur kekuatan daya tahan, anda boleh hitung jumlah senaman seperti push-up dan pull-up, yang mampu anda lakukan bagi daya tahan kekuatan bahagian atas tubuh, dan squat atau lunges untuk daya tahan bahagian bawah tubuh.

Untuk mengukur kekuatan hebat, anda boleh ukur ketinggian maksimum yang boleh dicapai dalam satu loncatan.

c) Bagi menguatkan keseimbangan, cuba berdiri dengan satu kaki dan periksa tempoh yang boleh anda berdiri dalam kedudukan yang sama sebelum meletakkan kaki yang diangkat kembali ke lantai.

d) Bagi bahagian bawah tubuh belakang dan hamstring yang fleksibel, cuba bongkokkan badan ke depan dan cuba ukur jarak antara jejari dengan lantai.

e) Bagi memastikan bahagian atas tubuh fleksibel, angkat tangan ke atas kepala dan cuba turunkan ke bahagian belakang anda, sedang tangan sebelah diletak ke belakang, naikkan tangan itu, dan cuba sentuh tangan sebelah.

Dapatkan rakan untuk buat ukuran jarak antara kededua tangan itu.

S: Untuk mengelakkan kecederaan, apakah perkara yang patut dilakukan dan dielak apabila seseorang cuba mulakan rutin kecergasan?

J: Sebagai contoh mulakan kembali senaman pada setengah intensiti, kekerapan dan tempoh berbanding apa yang anda biasa lakukan.

Saban minggu, naikkan secara bertahap intensiti tersebut sebanyak 10 peratus.

Bagi memantau sekiranya titik permulaan anda atau kadar peningkatan anda keterlaluan, perhatikan rasa sengal dan sakit selepas senaman.

Jika anda tidak mengalami sebarang rasa sengal atau sakit pada otot, mungkin kerana anda agak berhati-hati sangat dengan rutin kecergasan anda, dan sebaliknya pula jika anda rasa sakit keterlaluan menandakan rutin anda agak keterlaluan.

Sekiranya anda dapat bertahan akan rasa sakit yang dialami, dan anda dapat lakukan kegiatan harian seperti biasa, maka anda telah dapat mengimbangi rutin kecergasan yang dilakukan.

Bagi memantau sekiranya titik permulaan anda atau kadar peningkatan anda keterlaluan, perhatikan rasa sengal dan sakit selepas senaman.

Jika anda tidak mengalami sebarang rasa sengal atau sakit pada otot, mungkin kerana anda agak berhati-hati sangat dengan rutin kecergasan anda, dan sebaliknya pula jika anda rasa sakit keterlaluan menandakan rutin anda agak keterlaluan.