Pertingkat intensiti, masa kegiatan fizikal, pantau pemakanan

SOAL-JAWAB BERSAMA

Pakar pemakanan, CIK JASMINE TAN, dari Masyarakat Kesihatan (WH)

Soalan (S): Apakah jenis makanan yang anda nasihatkan untuk mereka yang ingin kembali cergas dengan bentuk badan menarik selepas Ramadan dan Hari Raya?

Jawapan (J): Semasa Hari Raya, anda mungkin makan banyak kudapan ringan dan sajian dengan lebih kerap semasa kunjung-mengunjung.

Beberapa jenis makanan seperti manisan, minuman manis, makanan bergoreng atau sajian berasaskan santan, juga mempunyai kandungan gula dan lemak yang tinggi.

Satu strategi baik bagi diet selepas Hari Raya ialah amalan diet seimbang.

Diet seimbang mengandungi bijirin penuh, sumber protein mencukupi tanpa berlebihan dan banyakkan sayuran.

Daripada manisan, gantikan kepada buah-buahan bagi melengkapkan sajian anda.

Anda juga boleh merendahkan kalori dengan pilihan berikut:

◆ Sarapan

Sup mi wantan ayam, soto bihun, roti mil penuh dengan minyak zaitun disapu, tose/capati, mil oat dengan kekacang dan buah-buahan, popia basah atau bubur beras perang.

◆ Makan tengah hari dan malam

Nasi padang dengan dua jenis sayuran, sekeping daging tanpa kuah tambah, sup mi bebola ikan, yong taufu dengan nasi, sup ayam tomyam dengan nasi, atau ikan asam pedas dengan nasi.

Sekiranya anda sediakan sajian di rumah, pertimbangkan cara masakan rendah lemak, seperti merebus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak sahaja.

Anda juga boleh gantikan santan dengan versi rendah lemak atau kurangkan kadar yang digunakan dan digantikan setengah kepada yogurt tanpa lemak.

Sebaiknya minum air putih atau minuman tidak manis.

S: Berapa banyak dan kerap patut kita makan?

J: Seperti yang disarankan program Pinggan Sihat Saya oleh Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB), semasa makan tengah hari dan malam, caranya:

◆ Isikan ¼ pinggan anda dengan bijirin penuh, seperti nasi atau mi perang;

◆ Isikan ¼ pinggan anda dengan daging pejal atau lain-lain seperti ikan, ayam itik, makanan laut, telur, tauhu, tempe, kekacang.

Pilih untuk panggang, rebus atau disupkan. Alihkan sebarang lemak yang dapat dilihat dan kurangkan kuah.

◆ Baki ½ pinggan anda diisi dengan sayuran dan satu hidangan buah-buahan seperti sepotong tembikai, betik atau epal/oren/pear sederhana.

Anda juga boleh pertimbang untuk gunakan pinggan kecil untuk cuba kekalkan pada satu hidangan sahaja.

Hadkan pemakanan manisan, kandungan lemak tinggi dan minuman manis kepada tidak lebih dua kali seminggu.

Pertimbangkan tiga hidangan sahaja (sarapan, makan tengah hari dan malam) dengan jarak sekitar empat dengan enam jam dan kurangkan kudapan antara sajian tersebut.

S: Adakah perbezaan (dari sudut pemakanan) bagi mereka yang:

a) hendak kembali cergas dengan bentuk badan menarik;

b) ingin jalani gaya hidup lebih aktif; dan

c) ingin membentuk tubuh dengan mengangkat berat.

J: Secara umumnya, kandungan sihat hasil daripada diet seimbang penting untuk semua orang.

Sekiranya anda ingin kurangkan berat badan, kadar makanan harian perlu disesuaikan untuk mengurangkan kadar kalori berlebihan.

Sekiranya anda ingin mencapai gaya hidup lebih sihat, pilih bijirin lebih sihat dan sumber makanan protein tanpa lemak. Ini akan membantu semasa anda lakukan kegiatan fiizikal.

Sekiranya anda cuba kurangkan berat badan, cuba pertingkatkan intensiti/tempoh masa/kekerapan kegiatan fizikal anda atau sesuaikan sajian anda, sementara memantau perubahan berat badan.

Ini boleh dilakukan jika anda angkat berat sebagai sebahagian daripada amalan senaman anda.