Didik anak kawal emosi agar tidak terlalu bebankan diri

Jika anda mengikuti topik kesihatan mental di TikTok atau Instagram sejak kebelakangan ini, anda mungkin pernah mendengar istilah pengawalan emosi atau emotional regulation.

Namun, pengawalan emosi bukan sekadar istilah popular yang sedang menjadi trend.

Ia merupakan konsep kompleks yang telah dikaji oleh pakar psikologi selama beberapa dekad.

Pada asasnya, pengawalan emosi merujuk kepada sejauh manakah seseorang mampu mengurus emosinya – sama ada emosi positif seperti keterujaan dan kegembiraan, atau emosi negatif dan kurang selesa seperti cemburu dan marah.

Saya mengkaji pengawalan emosi dalam konteks hubungan, termasuk memahami bagaimana kanak-kanak belajar mengawal emosi mereka sendiri.

Matlamat pengawalan emosi yang sihat bukanlah untuk menghapuskan perasaan yang sukar, tetapi untuk mengurus perasaan tersebut dengan lebih berkesan supaya ia tidak menjadi terlalu membebankan.

Pengawalan emosi berbanding pembawaan

Ramai orang sering mengelirukan pengawalan emosi dengan pembawaan, iaitu gaya semula jadi atau sifat bawaan seseorang dalam mendekati atau bertindak balas terhadap dunia.

Ahli psikologi menggambarkan tiga jenis pembawaan yang boleh dimiliki seseorang: mudah menyesuaikan diri dan fleksibel; aktif, peramah dan mudah teruja; atau berhati-hati dan pendiam.

Pembawaan dipengaruhi oleh faktor genetik dan biologi – dengan kata lain, ia adalah sesuatu yang dibawa sejak lahir.

Sebaliknya, pengawalan emosi bukanlah sesuatu yang seseorang ada atau tiada.

Ia merupakan satu set kemahiran yang berkembang dari masa ke semasa, bermula sejak zaman kanak-kanak apabila mereka belajar daripada dan berinteraksi dengan orang di sekeliling mereka.

Seperti kemahiran lain, pengawalan emosi boleh diperkukuhkan melalui pembelajaran dan latihan.

Terdapat dua jenis pengawalan emosi: kawal selia kendiri – iaitu mengurus emosi sendiri, dan kawal selia bersama – iaitu membantu orang lain mengurus emosi mereka.

Kededuanya penting dalam hubungan romantik, di tempat kerja dan dalam aspek keibubapaan.

Kawal selia bersama amat penting sebagai cara membantu kanak-kanak menangani perasaan yang sangat kuat.

Tangani kitaran emosi

Emosi tidak wujud secara bersendirian. Ia merupakan sebahagian daripada proses berterusan yang melibatkan minda, tubuh dan tingkah laku anda.

Cara anda berfikir mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas, reaksi tubuh mempengaruhi perasaan anda, dan perasaan pula membentuk tindakan anda.

Sebagai contoh, bayangkan seseorang memotong laluan anda ketika memandu.

Dalam beberapa saat, pelbagai perkara berlaku serentak.

Anda mungkin berasa sangat marah apabila degupan jantung meningkat, tapak tangan mula berpeluh dan fikiran seperti “Apa hal dengan orang ini?” muncul dalam minda.

Reaksi tersebut mungkin menyebabkan anda menjeling, memaki hamun atau menunjukkan isyarat tidak sopan kepada pemandu itu.

Setiap reaksi itu mempengaruhi yang lain, lalu mewujudkan satu kitaran emosi yang boleh menjadi semakin tegang atau semakin reda, bergantung pada bagaimana anda bertindak balas.

Memahami kitaran ini penting kerana perubahan pada satu bahagiannya sahaja boleh mengubah keseluruhan pengalaman emosi tersebut.

Bertindak dengan sedar, bukan sekadar beraksi

Setiap orang menggunakan pengawalan emosi sepanjang hari – sama ada secara sedar atau tidak.

Pengawalan emosi yang sihat membolehkan seseorang menggunakan emosinya sebagai sumber maklumat yang berguna, bukannya membiarkan emosi menguasai hidup atau merosakkan hari mereka.

Emosi boleh menjadi petunjuk bahawa sesuatu itu dirasakan mengancam, tidak adil, menggembirakan, mengecewakan atau penting, lalu mendorong anda berhenti seketika untuk memikirkan punca reaksi tersebut.

Dalam contoh pemanduan tadi, kemarahan mungkin menandakan bahawa anda menganggap tindakan pemandu lain itu berbahaya atau tidak menghormati orang lain.

Emosi tersebut tidak semestinya bermaksud tafsiran anda betul atau salah, tetapi ia memberikan maklumat berguna tentang bagaimana anda mengalami keadaan itu dan membantu anda menentukan cara untuk bertindak balas.

Ramai orang sengaja menggunakan strategi pengawalan emosi untuk menangani emosi yang tidak selesa atau terlalu kuat.

Antaranya termasuk berjalan kaki, meluahkan perasaan kepada rakan atau bermain sukan.

Namun, ada juga yang memilih cara yang kurang sihat seperti melayari media sosial secara berlebihan atau mudah marah terhadap orang tersayang.

Pelbagai faktor seperti tekanan hidup, termasuk mutu tidur, boleh menyukarkan seseorang mengawal atau menahan emosi yang sukar, sekali gus meningkatkan risiko menggunakan strategi daya tindak yang kurang sihat.

Apabila pengawalan emosi tidak berkesan

Ahli psikologi tidak dapat membincangkan pengawalan emosi tanpa menyentuh keadaan yang bertentangan dengannya, iaitu ketidakupayaan mengawal emosi.

Keadaan ini berlaku apabila seseorang gagal menggunakan kemahiran daya tindak untuk menangani perasaan yang sukar, sehingga perasaan tersebut mengganggu keupayaannya untuk berfungsi dengan baik.

Daripada menggunakan strategi yang boleh membantu ketika berdepan cabaran hidup, seseorang mungkin terasa seolah-olah dihanyutkan oleh gelombang emosi yang kuat sehingga terasa seperti sedang lemas dalam perasaan tersebut.

Namun, masalahnya bukan pada emosi itu sendiri.

Sebaliknya, ia terletak pada cara seseorang mentafsir emosi tersebut, cerita yang diciptanya tentang emosi itu, dan bagaimana dia bertindak balas terhadapnya.

Apabila emosi menjadi terlalu sukar untuk diurus dan mula mengganggu cara seseorang berfikir, bertindak atau berfungsi, itulah yang dimaksudkan dengan ketidakupayaan mengawal emosi.

Ketidakupayaan mengawal emosi yang berpanjangan mempunyai kesan besar yang melangkaui apa yang dirasai pada saat itu.

Ia boleh menjejas kesihatan fizikal seseorang, termasuk fungsi jantung dan sistem imun, mengganggu tidur, menyumbang kepada masalah kesihatan mental dan menyukarkan seseorang untuk hadir secara penuh dan responsif dalam hubungan mereka.

Ia juga boleh menjejaskan daya ingatan, tumpuan dan prestasi dalam harian, malah turut memberi kesan kepada kewangan.

Kajian menunjukkan bahawa belajar menangani ketidakupayaan mengawal emosi sejak awal dapat mengurangkan risiko kesan jangka panjang, termasuk gangguan kesihatan mental yang serius seperti gangguan mood utama dan gangguan personaliti.

Pengawalan emosi boleh dipelajari

Mempelajari strategi pengawalan emosi bermula dengan mengenal pasti perasaan anda dan membina kosa kata untuk menggambarkannya.

Anda tidak boleh mengawal sesuatu yang tidak dapat anda namakan.

Kanak-kanak mempelajari kemahiran pengawalan emosi dengan memerhati orang di sekeliling mereka.

Ibu bapa dan penjaga boleh membantu dengan menjadi “bekas emosi” kepada anak-anak, menamakan emosi yang dialami dan menunjukkan cara meluahkannya secara sihat.

Dalam keadaan tertentu, strategi pengawalan emosi boleh merangkumi teknik pernafasan atau kesedaran minda yang membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan keamatan emosi.

Untuk jangka panjang, kemahiran daripada terapi tingkah laku kognitif, salah satu bentuk terapi perbualan yang paling berkesan untuk kebimbangan dan kemurungan, boleh membantu.

Kemahiran itu termasuk melihat pengalaman sukar sebagai peluang untuk berkembang, mempersoalkan pemikiran yang tidak membantu daripada terus mempercayainya, dan menerima emosi tanpa membiarkannya menguasai diri.

Daripada cuba mengelak atau menghapuskan perasaan yang sukar, matlamatnya adalah menyedari kewujudannya dan memahami bahawa emosi tidak semestinya mencerminkan realiti dengan tepat – dengan kata lain, perasaan bukanlah kenyataan.

Selepas itu, anda boleh memilih bagaimana untuk bertindak balas.

Berbincang tentang emosi yang sukar dengan seseorang yang dipercayai boleh membantu anda berasa difahami, memperoleh perspektif baharu dan memudahkan anda memberi tindak balas secara matang berbanding bertindak secara impulsif.

Menjaga tubuh badan juga membantu pengawalan emosi.

Mendapat tidur yang mencukupi, mengamalkan pemakanan seimbang dan melakukan kegiatan fizikal secara berkala membantu otak berfungsi pada tahap terbaik, sekali gus memudahkan anda mengurus tekanan, berfikir dengan jelas dan bertindak balas dengan lebih bijaksana.

Untuk membina kemahiran pengawalan emosi yang sihat dalam jangka panjang, latihan amat penting.

Sama seperti melatih otot di gimnasium, penggunaan kemahiran ini secara tekal akan meningkatkan keupayaan anda untuk memberi tindak balas dengan lebih baik.

Penulis ialah Penolong Profesor Sosiologi di Jabatan Psikiatri dan Pediatrik, Sekolah Perubatan UMass Chan, Massachusetts, Amerika Syarikat. Artikel ini kali pertama disiarkan di ‘The Conversation’, laman web yang menerbitkan artikel berdasarkan penyelidikan dan pandangan pakar.