Duduk seharian boleh akibatkan sindrom ‘punggung mati’

Selepas seharian bekerja di meja atau memandu berjam-jam dalam kereta, adalah normal untuk merasakan kekejangan pada otot di sekitar pinggul.

Namun, ada juga kemungkinan anda sedang mengalami keadaan yang dikenali sebagai gluteal amnesia, atau sindrom ‘punggung mati’.

“Nama ini mungkin kedengaran lucu, tetapi kesan sampingannya serius,” kata pakar perubatan fizikal dan pemulihan, Dr Jane Konidis, daripada Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, Amerika Syarikat.

Menurut beliau, “otot gluteus maximus adalah salah satu otot terkuat dalam badan dan penyerap hentakan yang paling besar”.

“Jika ia tidak berfungsi dengan baik, ia boleh menyebabkan pelbagai masalah seperti otot hamstring terkoyak, sciatica, hingga kepada masalah tulang kering dan artritis lutut,” tambah Dr Konidis, yang dipetik The New York Times.

Gluteal amnesia berlaku apabila otot di bahagian punggung menjadi sangat lemah akibat tidak aktif, seolah-olah ‘lupa’ bagaimana untuk berfungsi.

Ini bermakna otot tersebut gagal atau lambat bertindak.

Ia berbeza daripada rasa kebas pada tangan atau kaki akibat saraf tertekan.

Sesetengah orang mungkin mengalami rasa sakit yang ringan ketika duduk, tetapi kebanyakan orang tidak merasai kesakitan sehingga mereka mula berjoging atau mendaki.

Otot punggung yang kurang digerakkan boleh menyebabkan otot dan sendi lain, terutama di sekitar pinggul dan lutut, terpaksa bekerja lebih keras, kata Dr Konidis.

Kesakitan itu sering memberi kesan kepada pelari dan atlet seperti pemain golf dan tenis.

Pemain golf Amerika, Tiger Woods, pernah terpaksa menarik diri daripada pertandingan kerana keadaan itu.

Sama seperti belajar untuk mengaktifkan otot teras, belajar untuk mengaktifkan otot punggung boleh mencegah masalah ini.

Tetapi ini bukanlah sesuatu yang berlaku secara semula jadi bagi kebanyakan orang, walaupun mereka mempunyai otot punggung yang kuat.

Jika anda sering duduk lama, penting untuk mengenal pasti bila otot punggung anda ‘dimatikan’ dan bagaimana mengaktifkannya semula.

Apakah yang sebabkan ‘punggung mati’?

Otot punggung sebenarnya terdiri daripada tiga otot di bahagian luar dan belakang pinggul yang berfungsi menstabilkan pinggul, mengangkat kaki dan memutar paha.

Otot-otot itu bertindak sebagai asas untuk tulang belakang, memastikan pelvis dan teras badan stabil, kata Dr Konidis.

“Jika otot punggung benar-benar mati, kita tidak akan mampu berdiri,” jelasnya.

Apabila anda melangkah ke hadapan, otot punggung sepatutnya menjadi yang pertama diaktifkan.

Namun, apabila anda duduk, otot di hadapan pinggul dan paha membenarkan punggung berehat.

Duduk di meja selama lapan jam setiap hari boleh menyebabkan kelewatan dalam isyarat saraf yang memberitahu otot punggung supaya berfungsi, kata pakar terapi fizikal di Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State, Dr Chris Kolba.

Lama-kelamaan, ini boleh menyebabkan otot punggung menjadi lemah, yang sering dikaitkan dengan sakit belakang bawah dan lutut, terutama dalam kalangan individu aktif.

Cara ketahui anda alami ‘gluteal’ amnesia

Apabila otot biseps atau quadriceps (paha) diaktifkan, anda boleh melihatnya membesar.

Tetapi bagi otot punggung, sama seperti otot teras, ia lebih sukar untuk dikesan, kata Dr Konidis.

Anda mungkin menyangka otot punggung anda kuat kerana anda boleh melakukan 25 squat atau cangkung, tetapi sebenarnya otot quadriceps dan di sekitar punggung yang bekerja.

Dr Kolba berkata jika anda kerap duduk lebih dari dua hingga tiga jam tanpa berhenti, anda mungkin mengalami gluteal amnesia.

Ujian paling mudah ialah berdiri di atas sebelah kaki, sementara sebelah kaki lagi dibiarkan tergantung.

Otot punggung pada sisi kaki yang tergantung akan terasa lembut.

Kemudian letakkan berat pada kaki itu dan cuba kemutkan otot punggung.

Anda sepatutnya dapat rasakan sedikit ketegangan pada otot tersebut.

Jika otot punggung anda lemah, anda mungkin perlu kemut beberapa kali sebelum dapat merasakan otot tersebut berfungsi, jelas Dr Konidis.

Untuk ujian lain, cuba buat senaman yang dikenali sebagai ‘jambatan punggung’, iaitu anda berbaring terlentang dan mengangkat pinggul.

Apabila pinggul anda terangkat, secara sedar, cuba kemutkan otot punggung.

Lakukan lima hingga 10 kali. Anda sepatutnya dapat rasakan sedikit kepanasan pada otot punggung.

Jika tidak, tetapi anda rasakan tekanan kuat pada hamstring (otot kaki bawah punggung), itu petanda otot punggung anda tidak diaktifkan, kata Dr Kolba.

Cara aktifkan otot punggung

Bagi kebanyakan individu sihat, otot punggung sepatutnya diaktifkan dengan sendiri semasa bergerak.

Tetapkan penggera dan bangun setiap 30 hingga 50 minit dan perlahan-lahan tepuk punggung anda dengan hujung jari, usul Dr Konidis.

“Sedikit rangsangan itu akan mengingatkan otak bahawa otot-otot tersebut ada,” tambahnya.

Lebih baik lagi, lakukan pergerakan seperti berjalan di tempat atau buat putaran pinggul atau squat, dengan memastikan anda mengetatkan otot punggung setiap kali.

Senaman mudah boleh membantu mengaktifkan otot punggung yang degil.

Ini amat penting sebelum anda bersenam atau bermain sukan, kata Dr Jordan Metzl, pakar perubatan sukan di Hospital Pembedahan Khas di New York City dan pengarang Running Strong (2015).

Senaman seperti clamshell, hip thrust, side plank, split squat dan ‘jambatan punggung’ sebelah kaki tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di rumah.

Pilih dua atau tiga senaman setiap hari dan lakukan dengan perlahan hingga anda rasa sedikit kepanasan pada otot punggung.

Jika anda sering berjalan atau berlari, jangan anggap otot punggung anda kuat.

Tambahkan senaman seperti squat atau lunge sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, kata Dr Metzl.

Jika anda konsisten bekerja dengan otot glute (bokong) tetapi tidak pernah berasa punggung anda letih dan rasa sakit semasa melakukan kegiatan seperti berlari, dapatkan bantuan daripada pakar perubatan sukan atau ahli terapi fizikal, kata Dr Konidis.

“Apabila satu rantaian menjadi lemah, keseluruhan sistem akan runtuh,” katanya.

“Dan otot punggung sepatutnya menjadi rantaian terkuat anda.”