Panduan diet ketika alami menopaus

Kita sering dengar tentang peluh panas, perubahan emosi dan sukar tidur yang datang bersama menopaus atau putus haid.

Namun, tahukah anda bahawa apa yang kita makan juga memainkan peranan penting dalam membantu tubuh kita menyesuaikan diri dengan perubahan hormon yang besar ini?

Menurut Cik Grace Quek, Pakar Dietetik Utama Jabatan Pemakanan dan Dietetik, Hospital Wanita dan Kanak-Kanak KK (KKH), diet yang betul boleh membantu mengurangkan gejala menopaus sambil menjaga kesihatan tulang dan jantung anda.

Mengapakah Diet Penting Ketika Menopaus?

Menopaus berlaku apabila wanita tidak lagi datang haid selama 12 bulan berturut-turut.

Fasa sebelum ini — dikenali sebagai perimenopause — boleh membawa simptom seperti peluh panas, kabur minda, perubahan mood dan keadaan susah hendak tidur atau insomnia.

Walaupun diet tidak mempengaruhi menopaus secara langsung, Cik Quek menjelaskan bahawa pengambilan makanan yang bijak boleh membantu mengawal simptom ini.

Berikut antara tip penting daripada beliau yang telah disiarkan di laman web Women’s Weekly.

– Karbohidrat sihat boleh meningkatkan serotonin, sekaligus membaiki mood.

– Protein tanpa lemak dan makanan berasaskan tumbuhan membantu dalam mengekalkan kekuatan otot dan melegakan simptom menopaus.

– Lemak sihat seperti minyak zaitun, kacang dan ikan berlemak membantu dalam kesihatan jantung dan menstabilkan mood.

– Elakkan pencetus simptom seperti alkohol, kafein, makanan pedas dan minuman panas.

– Kekal hidrasi dengan air kosong atau teh herba.

Tangani Kenaikan Berat Badan

Ramai wanita mendapati berat badan mereka meningkat semasa perimenopause walaupun mereka makan seperti biasa.

Ini disebabkan kadar metabolisme yang semakin perlahan.

Cik Quek menegaskan bahawa berat badan berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung dan juga barah buah dada.

“Mengekalkan diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan bijirin penuh boleh bantu kawal berat sambil membekalkan nutrien penting,” katanya.

Latihan fizikal juga kunci utama, ia bukan sahaja membantu mengekalkan kecergasan, malah mengurangkan lemak di bahagian perut yang sering menjadi masalah ketika menopaus.

Tambah Cik Quek: “Berat badan yang sihat membantu kurangkan keparahan peluh panas dan menyokong kesihatan tulang.”

Panduan Pinggan Sihat

Sebagai rujukan mudah, ikuti konsep My Healthy Plate, seperti yang disarankan beliau:

– ½ pinggan: Buah-buahan dan sayur-sayuran berdaun hijau.

– ¼ pinggan: Karbohidrat bijirin penuh atau ubi.

– ¼ pinggan: Protein tanpa lemak atau berasaskan tumbuhan (tahu, telur, kekacang).

Elak:

– Lemak tepu (minyak kelapa, minyak sawit) dan lemak trans (makanan sejuk beku, pastri komersial).

– Makanan tinggi gula, lemak dan garam.

Gantikan dengan:

– Minyak zaitun, minyak kanola, kacang badam, walnut.

– Ikan berlemak seperti salmon, tuna.

– Protein tumbuhan seperti tauhu, kacang dal sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Jaga Tulang Anda

Menopaus juga membawa risiko osteoporosis.

Cik Quek mengesyorkan wanita menopaus mengambil sekurang-kurangnya 1,000 miligram kalsium sehari dan 100 IU Vitamin D.

Ini boleh diperoleh daripada:

– Susu rendah lemak, yogurt, keju.

– Ikan bertulang lembut seperti ikan bilis, sardin.

– Produk kaya kalsium seperti susu soya dan roti.

– Buah-buahan kering seperti prun, ara dan sayuran berdaun hijau.

Contoh kandungan kalsium:

– 1 cawan susu rendah lemak = 300 miligram

– 3 sudu besar ikan bilis = 150 miligram

– 15 biji badam = 50miligram

Cik Quek turut mencadangkan 15 minit pendedahan cahaya matahari setiap hari untuk membantu tubuh menghasilkan Vitamin D secara semula jadi.

Diet Mediterranean: Pilihan Bijak?

Pakar juga mengesyorkan diet Mediterranean untuk wanita menopaus.

Ia bukan sekadar diet, tetapi gaya hidup yang menekankan:

– Sayur-sayuran, buah, bijirin penuh, kekacang.

– Minyak zaitun, kacang, biji sebagai sumber lemak utama.

– Ikan dan protein tanpa lemak.

– Rempah dan herba menggantikan garam berlebihan.

Cik Quek menegaskan, walaupun diet ini kaya manfaat, penggunaan minyak zaitun, kacang dan biji harus sederhana kerana kalori yang tinggi.

Wanita menopaus juga perlu pastikan pengambilan kalsium mencukupi kerana diet Mediterranean cenderung rendah produk tenusu.

Tidak ada satu diet sempurna untuk semua wanita, kerana keperluan setiap individu berbeza.

Namun, dengan memilih makanan yang betul, menjaga berat badan, aktif bergerak dan memastikan tulang sihat, anda boleh melalui fasa menopaus dengan lebih tenang dan bertenaga.

Seperti kata Cik Quek: “Menopaus bukan penamat, ia permulaan baru untuk mencintai diri sendiri melalui pemakanan yang sihat dan gaya hidup aktif.”