Panduan meniti ‘tahun keemasan’ warga senja

Idea bahawa seseorang boleh menjadi centenarian – mencapai (atau bahkan melepasi) umur 100 tahun – pernah kelihatan mustahil, seperti sesuatu daripada filem cereka sains, apabila teknologi boleh mencapai kejayaan di luar imaginasi manusia.

Namun, pada 2020, bilangan centenarian di Singapura meningkat dua kali ganda daripada 700 pada 2010, kepada 1,500.

Pertumbuhan yang luar biasa ini mencabar idea prasangka kita tentang umur panjang dan menimbulkan harapan bahawa kita mungkin boleh memanjangkan jangka hayat manusia dengan ketara.

Membina daripada keyakinan ini, Cik Laura Carstensen, daripada Universiti Stanford, ketika menyampaikan ucapan dalam Forum Panjang Umur Tsao (Tsao Longevity Forum) pada 2023, mencadangkan bahawa separuh daripada kanak-kanak berusia lima tahun di negara maju, termasuk Singapura, pada masa itu (2023) boleh mengharapkan untuk hidup hingga 100 tahun.

Di tengah-tengah kejayaan dan harapan untuk mencapai jangka hayat yang panjang ini, kita juga mesti menghadapi stigma berkaitan dengan penuaan.

Dianggap sebagai masa kehilangan – terutamanya dari segi produktiviti dan autonomi – stigma sekitar penuaan diserlahkan oleh kekurangan peluang yang ketara untuk penduduk yang semakin tua.

Kemunculan botoks mencerminkan masyarakat yang terlalu tertumpu pada hasrat untuk sentiasa awet muda, manakala kekurangan watak-watak tua yang kompleks dan pelbagai dimensi dalam budaya popular menunjukkan gambaran sempit tentang warga tua.

Dr Peter Attia, pakar perubatan yang memberi tumpuan pada sains umur panjang, menyeru kepada pemikiran semula yang radikal: bahawasa penuaan tidak dapat dielakkan. Ia harus dianggap satu sebagai perjalanan yang memuaskan, dan bukan satu beban.

Ketika kita menghampiri prospek untuk meraikan banyak ulang tahun yang ke-100 tahun, kita mesti menunjukkan contoh tentang apa yang disebut oleh Dr Attia sebagai “penuaan aktif”.

Dalam artikel ini, kita meneroka cara praktikal untuk mentakrifkan semula umur panjang – dan meraikan kehidupan – mengikut cara yang anda tentukan sendiri.

SENAMAN: LEBIH DARIPADA SEKADAR PERGERAKAN

Tanpa mengira usia, senaman yang kerap adalah anak kunci bagi meraih manfaat fizikal dan mental. Ia membolehkan kita kekal berdikari, memberi kejernihan fikiran, dan kekuatan badan.

Satu kajian oleh Persatuan Jantung Amerika menekankan bahawa individu yang terlibat dalam kegiatan jasmani tahap sederhana atau lebih lasak masing-masing mempunyai risiko kematian 20 hingga 21 peratus dan 19 peratus lebih rendah, bagi semua punca kematian.

Pakar perubatan, Dr Peter Attia, sering menekankan bahawa “senaman adalah satu-satunya cara awet muda yang terbukti,” dikaitkan dengan kebolehannya meningkatkan VO2 Max (ukuran kesihatan jantung dan paru-paru anda berdasarkan penggunaan oksigen).

Dr Attia mencadangkan bahawa peningkatan yang sederhana sekalipun dalam kegiatan fizikal seseorang dapat memajukan VO2 Max individu itu, tanpa mengira titik permulaannya.

Selain senaman aerobik seperti berjalan kaki, berenang atau berbasikal, cuba masukkan latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti ke dalam rutin kecergasan seiring dengan usia.

Dr Attia menyerlahkan kekuatan cengkaman (grip strength) sebagai peramal jangka hayat yang sangat penting, menunjukkan bahawa meningkatkan kecergasan otot amat penting untuk memanjangkan jangka hayat.

Senaman berat badan mudah seperti mencangkung, senaman lunges (melangkah ke depan dengan satu kaki dan condong ke hadapan sehingga lutut anda mencapai sudut 90 darjah dan lutut belakang anda selari dengan tanah) dan tekan tubi (push-up) membantu mengekalkan jisim otot dan ketumpatan tulang, mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang.

Yoga dan taici sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan koordinasi, menggalakkan mobiliti keseluruhan, dan mengurangkan risiko kecederaan.

Kegiatan seperti berkebun, menari atau sukan riadah menawarkan cara menyeronokkan untuk kekal aktif sambil bersosial dengan orang lain.

Adalah penting untuk memberikan perhatian kepada tahap kecergasan sendiri. Bermula dengan perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh latihan untuk memastikan kemampanan jangka panjang.

PEMAKANAN: ASAS AWET MUDA

Penjagaan kesihatan kontemporari selalunya reaktif, yang jika dilihat semula, boleh membawa maut.

Langkah pencegahan untuk mengelakkan penyakit kronik akan memberi manfaat lebih bermakna kepada individu daripada hanya bertindak balas apabila keadaan kronik itu berada pada tahap paling teruk.

Pemakanan salah satu cara paling berkesan untuk mencegah timbulnya penyakit dan keadaan kronik.

Dengan mengisi badan dengan diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, kita boleh menangkis penyakit dan memastikan badan kita berfungsi secara optimum.

Dr Attia menyokong pandangan bahawa makanan adalah “maklumat untuk sel kita,” satu cara untuk berkomunikasi dengan badan kita dan menyokong kesejahteraan keseluruhan kita.​

Sebagai permulaan, Dr Attia mengesyorkan anda membeli-belah di kawasan pasar raya yang menyediakan makanan tidak diproses seperti daging, tenusu, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Juga, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar pemakanan bagi menyesuaikan diet mengikut keperluan dan matlamat kesihatan diri.

Meningkatkan pengambilan protein bermutu tinggi untuk menyokong jisim otot dan kesihatan keseluruhan juga amat bermanfaat.

TIDUR: PENYEMBUH SENYAP

Adalah penting untuk mengakui bahawa corak tidur kita berubah mengikut usia. Walau bagaimanapun, mengutamakan tidur malam yang nyenyak harus kekal sebagai prinsip yang tetap sepanjang hidup.

Tidur yang nyenyak boleh menghubungkan fungsi kognitif, keseimbangan emosi dan kesihatan fizikal, lantas memberi kesan kepada keupayaan diri untuk berfungsi pada tahap paling mikro.

Kajian dari Universiti California, Berkeley, turut mendedahkan bahawa tidur yang tekal dan bermutu berpotensi menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia dalam kalangan warga emas.

Mewujudkan persekitaran kondusif untuk tidur dan mewujudkan rutin sebelum tidur yang menenangkan adalah langkah penting untuk meningkatkan mutu tidur.

Mengehadkan masa berhadapan dengan skrin peranti, mengurangkan pengambilan kafein dan melibatkan diri dalam teknik yang merehatkan sebelum tidur, misalnya senaman kesedaran, latihan pernafasan dan bertafakur, boleh memberikan tidur yang lebih nyenyak dan mencukupi.

Sama seperti menilai pemakanan dan kegiatan fizikal, anda harus menilai dan memantau tidur.

Terdapat beberapa peranti komersial, teknologi yang boleh dipakai di badan, dan jenis katil khas, tersedia untuk membantu anda memperoleh cerapan tentang cara tidur yang lebih lena.

Anda juga boleh memuat turun aplikasi telefon pintar yang menjejaki kitaran tidur dan menawarkan analisis harian (dan bulanan).

KETANGKASAN MENTAL: JAGA MINDA AGAR TAJAM

Badan yang sihat tidak dapat dipisahkan daripada minda yang aktif dan sihat.

Kemerosotan kognitif mungkin merupakan salah satu aspek penuaan yang paling menakutkan, tetapi ia tidak dapat dielakkan.

Namun, lazimnya keupayaan mengekalkan kebolehan kognitif kita masih berada dalam jangkauan.

Anda boleh memilih sesuatu yang mudah seperti menggunakan tangan bukan dominan untuk melaksanakan tugas asas.

Misalnya menggunakan tangan kiri sekali-sekala walaupun anda tidak kidal, atau kerap membaca buku untuk menajamkan pemikiran.

Kesihatan kognitif adalah komponen penting dalam penuaan aktif.

Ia menjejas keupayaan diri untuk mengekalkan pandangan positif terhadap kehidupan. Oleh itu, melibatkan diri dalam kegiatan yang merangsang intelek, bersosial dan sentiasa mencabar diri kita mesti menjadi amalan biasa.

Dr Attia menegaskan: “Otak berkembang maju jika ada cabaran. Mempelajari sesuatu yang baru adalah seperti latihan kekuatan untuk neuron anda.”

Cara utama mencapai matlamat ini adalah dengan menghormati komitmen terhadap pembelajaran sepanjang hayat, sama ada melalui membaca, mengikuti kursus dalam talian, mempelajari alat muzik, malahan belajar bertutur dalam bahasa lain.

Tabiat yang lebih kecil yang boleh anda mulakan untuk membina kekuatan kognitif termasuk membaca setiap hari, bermain permainan yang boleh merangsang otak, dan pembelajaran sosial.

Luangkan masa tetap setiap hari untuk membaca – boleh jadi buku, artikel atau petikan tentang topik rawak yang menggembirakan anda.

Anda boleh bermain permainan yang merangsang minda seperti teka-teki, silang kata, sudoku atau aplikasi digital lain yang direka untuk meningkatkan fungsi kognitif.

Akhir sekali, cari komuniti yang menggalakkan dalam meningkatkan kebolehan kognitif anda.

Sertai kelab atau kumpulan yang menumpukan pada pembelajaran kemahiran dan hobi baru.

Elemen sosial bertemu orang baru juga boleh merangsang minda.

PUPUK HUBUNGAN: DASAR PENUAAN SIHAT

Berita hari ini sedang hangat dengan laporan mengenai ‘wabak kesepian’ yang meningkat dalam kalangan orang muda dan orang tua.

Dengan kemunculan urbanisasi dan komunikasi digital menggantikan interaksi bersemuka yang intim dan bermakna, lebih ramai orang melaporkan rasa terputus hubungan daripada orang lain.

Menangani wabak kesepian adalah penting demi kesejahteraan mental dan fizikal kerana kesepian kronik dikaitkan dengan risiko kemurungan, kebimbangan, penyakit kardiovaskular dan penurunan mutu hidup yang lebih tinggi.

Walaupun ia mungkin kelihatan remeh, mengukuhkan hubungan sosial kita dan memupuk masyarakat yang menyokong boleh menggalakkan kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.

Malah, penyelidikan menunjukkan kesunyian boleh meningkatkan risiko kematian pramatang. Ia meningkatkan risiko kematian daripada serangan jantung sebanyak 29 peratus dan risiko kematian akibat angin ahmar sebanyak 32 peratus.

Walaupun membina ikatan baru dan mencari individu yang berfikiran sama dengan kita rasanya agak mencabar, ia perlu demi kesejahteraan keseluruhan kita.

Manusia sememangnya makhluk sosial yang berkembang maju dalam persekitaran berkumpulan. Ia memupuk semangat kekitaan dan tujuan hidup, dengan membolehkan individu bergantung antara satu sama lain secara bebas dan terbuka.

Terdapat banyak langkah tambahan yang boleh anda ambil untuk membina dan mengekalkan rangkaian sosial, secara digital, mahupun secara bertemu muka.

Walaupun media sosial mungkin menghalang kita dalam beberapa aspek, ia membolehkan kita terus berhubung dan berinteraksi dengan rakan dan keluarga, tidak kira di mana juga mereka berada di dunia, melalui panggilan telefon, e-mel, teks dan sebagainya.

Menggunakan alatan itu untuk terus berhubung dengan mereka yang rapat adalah langkah kecil yang mudah diambil untuk memerangi kesunyian.

Selain itu, bereksperimen dengan pengalaman baru juga boleh membolehkan anda mencari tujuan hidup dan rasan dalam masyarakat.

Kerja sukarela sebagai contoh, boleh membangkitkan sentimen yang kuat dengan membenarkan anda memberi kembali kepada orang lain, dan membolehkan anda berkhidmat kepada masyarakat demi mencapai tujuan lebih mendalam.

Ia juga menawarkan pengalaman berharga bekerja dalam satu pasukan, yang boleh membantu anda meningkatkan ilmu dan berkenalan dengan orang baru.

Prinsip yang sama digunakan untuk membentuk penglibatan masyarakat lain, seperti menganjurkan (atau sekadar menghadiri) sesuatu acara, kelab dan bengkel yang selaras dengan minat.

TERIMA PERUBAHAN

Perubahan sememangnya sukar, tetapi seperti penuaan, ia juga tidak dapat dielakkan.

Menerima hakikat dengan reda bahawa kehidupan kita akan sentiasa berkembang dengan cara yang mungkin kita suka atau tidak suka, adalah penting untuk penuaan yang baik.

Mengharungi selok-belok peringkat akhir kehidupan adalah sinonim dengan menangani perubahan iaitu perubahan dalam penampilan, tubuh badan, hubungan sosial dan cara dunia memandang kita.

Menerima perubahan itu dan bukan menentangnya, selalunya, akan membawa pemikiran positif yang boleh mengubah cabaran menjadi peluang bagi pertumbuhan dan refleksi diri.

Adalah penting bagi penduduk warga emas menyesuaikan diri dengan perubahan kerana ia membolehkan individu yang lebih berusia – yang mungkin dianggap sebagai mundur – untuk terus terlibat, berhubungan dan kekal relevan dalam masyarakat.

Oleh itu, menyesuaikan diri dengan perubahan, melengkapi cadangan Dr Attia untuk meningkatkan fungsi kognitif, kesihatan fizikal dan kesejahteraan emosi.

Daya tahan dan fleksibiliti yang datang dengan menerima perubahan akan membolehkan anda menyesuaikan diri dengan cepat dari segi senaman, keperluan pemakanan dan strategi demi kesejahteraan mental.

Selain itu, menyesuaikan diri dengan teknologi, norma sosial dan persekitaran baru membolehkan orang dewasa yang lebih berusia kekal sebagai peserta aktif dalam masyarakat.

Penyertaan ini membolehkan mereka terus berkembang dan mencapai kepuasan peribadi sepanjang hidup.

Sentiasa mengambil kira kehidupan diri, mengakui perubahan dan menyesuaikan minda dan tabiat dengan sewajarnya.

Terus menimba ilmu ​​​​kerana ia membawa kepada pembelajaran dan pembelajaran membawa kepada pertumbuhan.

Teruskan bertanya dan meneroka minat baru.

LANDASAN UNTUK BERKEMBANG

Penuaan dengan perkasa adalah satu seni, tetapi ia juga sains yang menggabungkan kebijaksanaan usia dan langkah yang terbukti berkesan bagi meningkatkan kecenderungan diri ke arah kesihatan dan kebahagiaan.

Ia lebih daripada sekadar terus hidup;. Ia tentang hidup yang berkembang – memperkaya kehidupan dengan matlamat, hubungan dan kegembiraan.

Mengamalkan langkah yang disebutkan dalam artikel ini dalam kehidupan seharian memerlukan lebih daripada pengetahuan. Ia menuntut tindakan.

Mulakan dengan matlamat yang boleh dicapai, dan secara beransur-ansur membina perubahan yang lebih ketara.

Perjalanan 1,000 batu bermula dengan satu langkah dan jalan menuju penuaan dengan baik tiada bezanya.

Raikan pencapaian walau sekecil mana pun, dan ingat, matlamatnya adalah kemajuan, bukan kesempurnaan.

Separuh terakhir kehidupan kita digelar “tahun keemasan”.

Kita mempunyai kuasa untuk memastikan usia itu kekal benar-benar bersinar keemasan dari setiap segi, tidak dimalapkan oleh rasa takut atau keengganan melakukan sesuatu, tetapi diterangi oleh pilihan yang boleh kita buat setiap hari.

Dalam menerima prinsip ini, kita menyedari bahawa penuaan bukan tentang kehilangan tetapi tentang perubahan, terus berkembang dan mencapai kemajuan untuk menjadi versi terbaik diri kita.

Encik Azeem Sulehri ialah Penganalisis Penyelidikan di Pusat Kajian Ehwal Islam dan Melayu (Rima). Artikel ini pertama kali diterbitkan di majalah The Karyawan terbitan AMP Singapura. Penerbitan ini boleh dibaca di laman https://karyawan.sg/