7,000 langkah sehari cukup tingkat kesihatan

Berjalan kaki sebanyak 10,000 langkah sehari sering dianggap sebagai penanda aras kecergasan ideal.

Namun, kajian terkini yang diterbitkan pada 23 Julai dalam, The Lancet Public Health, mencabar tanggapan tersebut dan mendapati bahawa hanya 7,000 langkah sehari sudah memadai untuk memperoleh manfaat kesihatan yang besar.

Kajian tersebut, yang menganalisis data daripada 57 kajian terdahulu melibatkan lebih 160,000 individu dewasa di seluruh dunia, menunjukkan bahawa individu yang berjalan kira-kira 7,000 langkah sehari bersamaan sekitar 4.8 kilometer mengalami penurunan risiko kematian pramatang sebanyak 47 peratus berbanding mereka yang hanya berjalan 2,000 langkah.

“Sama pentingnya berjalan 7,000 langkah sehari seperti mengambil ubat anda,” kata Pakar Kardiologi di Stanford Health Care, Dr Joshua Knowles.

Menurut kajian tersebut, berjalan 7,000 langkah sehari bukan sahaja mengurangkan risiko penyakit jantung, bahkan juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia sebanyak 38 peratus; kemurungan (22 peratus); kencing manis Jenis 2 (14 peratus); dan kematian akibat barah (6 peratus).

Pengarah Pusat Kecemerlangan Penyakit Alzheimer Stony Brook, Dr Nikhil Palekar, menyatakan kegiatan fizikal seperti berjalan boleh merangsang pertumbuhan neuron atau sel saraf baharu, meningkatkan aliran darah ke otak dan mengurangkan keradangan sistem saraf.

“Bangun dan bergerak perlu menjadi keutamaan pertama,” katanya.

Selama beberapa dekad, angka 10,000 langkah dipopularkan sebagai sasaran kesihatan harian.

Namun, menurut Dr Melody Ding, Pakar Epidemiologi dari Universiti Sydney yang juga penulis utama kajian tersebut, angka itu sebenarnya berasal daripada kempen pemasaran pedometer Jepun menjelang Olimpik Tokyo 1964, dan bukan berdasarkan sains.

“Kita tiada bukti saintifik kukuh yang menyokong keperluan 10,000 langkah. Ia hanya satu angka besar yang mudah diingati dan sering diulang-ulang,” jelas Dr Ding.

Kajian itu mendapati tiada perbezaan ketara dalam risiko jatuh, kematian akibat penyakit jantung, kencing manis atau barah antara mereka yang berjalan 7,000 dengan 10,000 langkah sehari.

Walaupun terdapat sedikit manfaat tambahan selepas 7,000 langkah untuk risiko demensia dan kematian, peningkatannya sangat kecil.

“Manfaat kesihatan berjalan ibarat memerah jus oren, perahan pertama memberi paling banyak hasil dan selebihnya semakin berkurang,” tambah Dr Ding.

Sebagai contoh, peningkatan daripada 2,000 ke 4,000 langkah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebanyak 36 peratus; manakala peningkatan daripada 4,000 ke 7,000 langkah memberi tambahan pengurangan risiko sebanyak 17 peratus.

Menurut Dr Hannah Arem dari Institut Kajian Kesihatan MedStar, walaupun berjalan lebih banyak tidak memudaratkan, orang ramai tidak perlu berasa bersalah jika tidak dapat mencapai angka 10,000.

Pakar Kardiologi dari Johns Hopkins Medicine, Dr Seth Martin, menegaskan bahawa walaupun kajian itu tidak membuktikan hubungan sebab dan akibat, hubung kait antara jumlah langkah dengan kesihatan amat kukuh.

“Setiap langkah adalah langkah yang baik. Meningkatkan jumlah langkah anda memberi kesan menyeluruh kepada kesihatan,” kata Dr Martin.

Bagi mereka yang sukar menjejaki masa senaman, jumlah langkah harian yang boleh dipantau melalui telefon pintar atau jam kecergasan memberikan cara mudah untuk kekal aktif.

Menariknya, kajian mendapati kesan manfaat berjalan adalah paling besar apabila seseorang meningkatkan langkah hariannya daripada 2,000 ke 7,000.

Bagi mereka yang berusia lebih 60 tahun, faedah kesihatan mula mendatar sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah, manakala orang dewasa lebih muda boleh meraih faedah sehingga 10,000 langkah.

Namun begitu, kajian menunjukkan bahawa kelajuan berjalan tidak terlalu penting.

Apa yang lebih utama ialah jumlah langkah secara keseluruhan, tidak kira sama ada ia perlahan atau cepat.

Pakar Tingkah Laku Sedentari (banyak duduk), Dr Daniel Bailey, dari Universiti Brunel London, menyatakan bahawa hasil kajian itu mencabar mitos bahawa 10,000 langkah diperlukan setiap hari.

“Sasaran 10,000 langkah mungkin sesuai untuk mereka yang lebih aktif, tetapi bagi kebanyakan orang, 5,000 hingga 7,000 langkah adalah lebih realistik dan masih memberikan manfaat besar,” katanya.

Pensyarah Kanan Fisiologi Senaman Klinikal, Dr Andrew Scott, di Universiti Portsmouth pula menambah:

“Jumlah yang tepat tidak begitu penting. Lebih banyak pergerakan sememangnya lebih baik, tetapi jangan terlalu risau jika tidak capai angka tertentu.”

Penemuan itu dijangka mempengaruhi semula pendekatan dalam mesej kesihatan awam, yang selama ini mempromosikan sasaran 10,000 langkah sebagai standard sejagat.

Dengan bukti baru itu, pakar kesihatan boleh mengesyorkan sasaran 7,000 langkah sebagai matlamat yang lebih realistik dan tetap memberi perlindungan kesihatan yang kukuh.

“Jika anda boleh mencapai 7,000 langkah sehari, itu sudah cukup untuk meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko penyakit kronik dan memperbaiki kesihatan mental,” kata Dr Ding.

Dengan pemahaman baharu itu, berjalan kaki tidak lagi perlu dilihat sebagai bebanan angka.

Sebaliknya, satu bentuk kegiatan mudah, murah dan berkesan demi kesihatan seluruh badan. – Agensi berita.