Suplemen: Keperluan atau hanya trend pasaran?

Cik Amelia, seorang ibu berusia 38 tahun dengan dua orang anak dan pekerjaan tetap dari 9 pagi hingga 5 petang, datang berjumpa saya selepas berasa letih dan lemah hampir setiap hari.

Beliau ingin mengetahui sama ada keletihannya berpunca daripada kekurangan nutrisi atau ketidakseimbangan dalam pemakanannya.

Kerjanya yang mencabar membuatkan Amelia sering kekurangan rehat – beliau hanya tidur sekitar lima hingga enam jam setiap malam, kerap melangkau waktu makan dan menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif.

Dalam usahanya mencari semula tenaga, beliau telah mengumpul pelbagai jenis suplemen dan ‘makanan super’ atau superfood, serta mencuba beberapa amalan diet yang kononnya mampu meningkatkan tahap kecergasan dan tenaga tubuhnya.

Namun, tiada satu pun daripada usaha tersebut benar-benar berhasil.

Cik Amelia masih berasa lesu hampir setiap hari, sering mengalami keletihan berpanjangan dan mudah jatuh sakit.

Keadaannya menjadi contoh jelas mengapa kita perlu memberi tumpuan kepada asas kesihatan terlebih dahulu, pemakanan yang seimbang, rutin senaman secara tekal, serta tidur yang mencukupi dan bermutu.

Fahami Dulu Sebelum Ambil Pil

Persoalan bagi golongan dewasa yang bekerja: Adakah kita benar-benar memerlukan suplemen?

Jika ya, bilakah atau dalam keadaan bagaimana ia sepatutnya diambil?

Secara umum, diet seimbang merangkumi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein tanpa lemak, produk tenusu, serta lemak sihat mampu membekalkan keperluan vitamin dan mineral kepada kebanyakan individu dewasa yang bekerja dan sihat.

Namun, seperti namanya, suplemen boleh berfungsi sebagai pelengkap yang membantu menampung kekurangan nutrien apabila keperluan tubuh tidak dapat dipenuhi sepenuhnya melalui pemakanan harian.

Dalam konteks kehidupan moden, ramai orang dewasa bekerja kini berhadapan dengan tekanan unik – waktu kerja yang panjang, beban tugas yang berat, tekanan mental dan emosi, kos sara hidup yang meningkat, serta masa rehat yang terhad.

Semua faktor itu menjadikan amalan pemakanan yang tekal dan sihat sukar dikekalkan.

Justeru, bagi sesetengah individu, pengambilan suplemen mungkin menjadi langkah sokongan bagi memastikan tubuh mendapat zat penting mencukupi untuk mengekalkan tenaga, tumpuan dan kesihatan keseluruhan.

Di Singapura, 68 peratus pekerja melaporkan mengalami tekanan sekurang-kurangnya sekali seminggu; manakala 28 peratus lagi mengakui berasa tertekan dua hingga tiga kali seminggu; dan 12 peratus menyatakan mereka berdepan tekanan setiap hari.

Lebih membimbangkan, hampir separuh daripada tenaga kerja negara ini mengakhiri hari bekerja dalam keadaan keletihan sama ada dari segi mental mahupun fizikal, mencerminkan beban kerja dan tekanan psikologi yang semakin meningkat dalam kalangan pekerja moden.

Tekanan harian boleh mempengaruhi selera makan, menjadikan seseorang kurang berkemungkinan mendapat nutrisi mencukupi hanya melalui pemakanan biasa.

Dalam keadaan tertentu, pengambilan suplemen mungkin diperlukan, antaranya termasuk:

– Apabila seseorang disahkan mengalami kekurangan nutrien tertentu akibat pola pemakanan yang tidak seimbang, keadaan perubatan, kehamilan, penyusuan, atau gaya hidup aktif seperti atlet yang memerlukan keperluan nutrisi lebih tinggi daripada biasa.

– Apabila seseorang mengamalkan diet yang ketat sama ada atas pilihan sendiri seperti diet vegan atau vegetarian, atau disebabkan keadaan perubatan tertentu yang mengehadkan jenis makanan yang boleh diambil.

– Keadaan perubatan atau pengambilan ubat tertentu yang boleh menjejas penyerapan nutrien dalam badan. Antara contoh suplemen yang terdapat di pasaran termasuk vitamin C, kalsium, vitamin D, suplemen untuk meningkatkan tenaga, menyokong sistem imun, serta mengekalkan kekuatan tulang dan kesihatan keseluruhan.

Jenis, Dos Suplemen yang Sesuai

Apakah suplemen yang perlu diutamakan, dan berapa banyak yang wajar diambil setiap hari?

Walaupun terdapat pelbagai jenis suplemen di pasaran, tidak semuanya diperlukan oleh setiap individu.

Pengambilan berlebihan tidak semestinya membawa manfaat. Sebaliknya, ia perlu disesuaikan dengan keperluan dan matlamat kesihatan masing-masing.

Secara umum, pemilihan suplemen harus berdasarkan keadaan tubuh, gaya hidup, dan nasihat karyawan kesihatan.

Suplemen boleh membantu mengisi kekurangan nutrisi, tetapi ia tidak boleh menggantikan peranan utama diet seimbang.

Berikut ringkasan beberapa jenis suplemen biasa di pasaran dan fungsinya untuk menyokong kesihatan harian.

Vitamin C

Ramai mengambil vitamin C untuk menyokong sistem imun.

Namun bagi kebanyakan orang, keperluan harian sebenarnya boleh dipenuhi melalui pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Suplemen vitamin C hanya disarankan dalam keadaan tertentu, seperti ketika mengalami tekanan tinggi, jangkitan atau tempoh pemulihan daripada penyakit.

Kajian dalam Jurnal Perubatan Singapura melaporkan bahawa kira-kira 25 peratus rakyat Singapura tidak mencapai tahap vitamin C yang mencukupi, sekali gus menunjukkan masih wujud jurang dalam pengambilan nutrien ini.

Kalsium

Kalsium penting untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat serta fungsi saraf yang normal.

Sumber kalsium terbaik datang daripada produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt.

Bagi mereka yang tidak mengambil produk tenusu, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, soya dan ikan kecil bertulang lembut seperti sardin juga merupakan alternatif yang baik.

Jika pengambilan melalui makanan tidak mencukupi atau keperluan tubuh meningkat – contohnya bagi wanita hamil, menyusukan anak, atau warga emas – suplemen kalsium boleh membantu menampung kekurangan tersebut.

Vitamin D

Nutrien ini memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan sistem imun.

Sumber utama vitamin D adalah daripada pendedahan cahaya matahari.

Namun, bagi mereka yang banyak menghabiskan masa di dalam bangunan, risiko kekurangan vitamin D boleh meningkat.

Menariknya, meskipun Singapura dikenali sebagai “negara tropika yang cerah sepanjang tahun”, kekurangan vitamin D tetap kerap berlaku kerana gaya hidup moden yang lebih ‘tertutup’ dan penggunaan Faktor Pelindung Matahari (SPF) yang meluas.

Menurut Tinjauan Kesihatan Nasional 2010, kira-kira empat daripada 10 rakyat Singapura mengalami kekurangan vitamin D, manakala hampir seorang daripada 10 menghadapi kekurangan yang teruk.

Keadaan itu berkemungkinan disebabkan gaya hidup moden yang banyak menghabiskan masa di dalam bangunan, serta kecenderungan untuk mengelakkan cahaya matahari secara langsung.

Zat Besi

Zat besi amat penting terutama bagi wanita dalam usia reproduktif, wanita hamil, atlet serta individu yang mengamalkan diet vegan atau vegetarian.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, pening dan penurunan daya tahan tubuh.

Jika ujian darah mengesahkan kekurangan, pengambilan suplemen zat besi boleh membantu mengembalikan paras normal dalam badan.

Namun, ia perlu diambil di bawah nasihat karyawan kesihatan.

Omega-3

Asid lemak Omega-3 memainkan peranan penting dalam menyokong kesihatan jantung, fungsi otak dan penglihatan.

Keperluan harian boleh dipenuhi dengan pengambilan dua hingga tiga hidangan ikan berminyak setiap minggu seperti patin, kembung, sardin, salmon, tuna, trout atau hering.

Bagi mereka yang jarang mengambil ikan atau mempunyai keadaan kesihatan tertentu, suplemen Omega-3 boleh menjadi alternatif berkesan untuk menampung keperluan nutrisi ini.

Vitamin B

Ramai mengambil vitamin B dengan harapan dapat meningkatkan tenaga, namun sebenarnya vitamin ini tidak menghasilkan tenaga secara langsung.

Sebaliknya, ia berfungsi membantu tubuh menukar makanan kepada tenaga yang boleh digunakan oleh sel.

Sumber vitamin B yang baik termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin penuh, telur, daging dan produk tenusu.

Kebanyakan orang boleh memenuhi keperluan vitamin B melalui diet seimbang.

Tetapi ada kalanya suplemen mungkin diperlukan. Contohnya, bagi individu yang mengalami kekurangan vitamin B12 (terutama mereka yang mengamalkan diet vegan), wanita hamil atau mereka yang tidak mendapat cukup nutrien daripada pemakanan harian.

Tanda-tanda kekurangan vitamin B termasuk rasa letih berpanjangan, kurang tumpuan serta kesukaran menumpukan perhatian.

Kajian oleh Universiti Nasional Singapura (NUS) mendapati sekitar 30 peratus rakyat Singapura tidak mendapat cukup vitamin B12, menjadikannya isu yang wajar diberi perhatian.

Cara terbaik untuk menentukan sama ada anda memerlukan suplemen ialah dengan berunding dengan karyawan penjagaan kesihatan.

Mereka boleh menilai corak pemakanan anda, mengenal pasti kekurangan sebenar, dan mencadangkan suplemen yang sesuai.

Elakkan mengambil suplemen hanya kerana trend, pengaruh rakan sebaya, atau strategi pemasaran kerana keperluan setiap individu berbeza.

Memilih Suplemen di Pasaran

Terdapat pelbagai jenama dan jenis suplemen di pasaran, namun persoalannya bagaimana kita harus memilih, dan apakah yang perlu diberi perhatian?

Tidak semua suplemen dicipta sama. Ada yang dikawal dengan baik dan selamat digunakan, tetapi ada juga yang kurang dos, tercemar atau tidak mengandungi bahan seperti yang dinyatakan pada label.

Oleh itu, pemilihan yang teliti amat penting.

Berikut beberapa panduan ringkas untuk membantu anda membuat pilihan yang lebih selamat dan berkesan:

– Pastikan dosnya tepat. Rujuk kepada pakar karyawan penjagaan kesihatan sebelum mengambil apa-apa suplemen.

– Pilih produk yang diperakui dan diuji oleh pihak ketiga, bagi memastikan ketulenan serta keselamatannya.

– Utamakan jenama yang dipercayai dan terkenal dengan rekod yang baik.

– Semak label yang telus, termasuk senarai bahan aktif dan kandungan tambahan.

– Pastikan produk tersebut mematuhi pensijilan cGMP (Amalan Pengilangan Baik Semasa) sebagai jaminan piawaian pengeluaran yang tinggi.

Jenis bentuk suplemen turut memainkan peranan:

– Tablet atau kapsul?: Bentuk paling biasa dan mudah diambil dengan dos yang tekal.

– Tablet ‘effervescent’: Tablet berbuih ini larut dengan cepat dalam air dan diserap lebih pantas oleh tubuh.

– Serbuk: Sesuai dicampur dalam minuman, tetapi pastikan dos diukur dengan betul.

– ‘Gummies’: Semakin popular kerana rasanya yang enak, namun perlu diambil dengan berhati-hati agar tidak melebihi dos yang diusul.

Pemilihan suplemen yang betul bukan sahaja bergantung pada jenama atau bentuknya, bahkan juga pada kesesuaian dengan keperluan tubuh.

Dapatkan nasihat daripada pakar kesihatan sebelum menjadikannya sebahagian daripada rutin harian.

Namun, tidak semua bahan aktif dapat kekal stabil dalam setiap bentuk suplemen.

Oleh itu, dapatkan pandangan karyawan penjagaan kesihatan bagi memastikan suplemen yang diambil benar-benar sesuai dengan keperluan anda.

Elakkan membeli produk daripada peniaga tidak sah atau melalui media sosial.

Ini kerana produk sebegitu berisiko tidak menepati piawaian, tercemar, atau mengandungi bahan yang tidak dinyatakan dengan tepat.

Apakah imuniti dan apakah fungsi sistem imun?

Sistem imun ialah rangkaian kompleks sel, tisu dan organ yang bekerjasama untuk melindungi tubuh daripada jangkitan dan penyakit.

Ia berfungsi sebagai mekanisme pertahanan badan, melindungi daripada komponen asing seperti bakteria dan virus.

Bagaimanakah kesihatan imun berubah dari semasa ke semasa, khususnya dalam kalangan orang dewasa yang bekerja?

Gaya hidup boleh menjejas kesihatan imun.

Orang dewasa yang bekerja sering berdepan tekanan tinggi, diet tidak seimbang, kurang tidur dan rehat, serta gaya hidup tidak aktif, yang semuanya boleh melemahkan sistem imun.

Apabila sistem imun lemah, individu menjadi lebih mudah terdedah kepada penyakit.

Apakah tanda-tanda sistem imun yang lemah?

Berikut beberapa tanda potensi sistem imun yang lemah:
– Kerap jatuh sakit
– Penyembuhan luka yang perlahan
– Keletihan atau rasa penat berpanjangan
– Tahap tenaga rendah
– Masalah pencernaan

Suplemen bantu tingkat imuniti

Suplemen tertentu boleh menyokong sistem imun dan membantu mengoptimumkan prestasi imun, terutama jika seseorang mengalami kekurangan nutrien atau berisiko dijangkiti penyakit tertentu.

Contohnya, vitamin E dan C boleh membantu mengurangkan kesan tidur yang tidak mencukupi, manakala vitamin D didapati membantu memulihkan pola tidur yang lebih teratur.

Secara umumnya, vitamin A, B6, B9, B12, C, D, E, zat besi, kuprum, selenium dan zink dapat membantu menyokong sistem imun.

Namun, perlu diingat bahawa suplemen tidak dapat menggantikan kepentingan diet seimbang dan gaya hidup sihat.

Makanan, senaman tingkat imuniti

– Makan diet yang pelbagai dan seimbang: Sertakan makanan daripada lima kumpulan utama iaitu buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, bijirin penuh, protein tanpa lemak, tenusu dan lemak sihat.

– Bersenam dengan kerap: Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit kegiatan aerobik berintensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti tinggi setiap minggu, atau gabungan kedua-duanya. Sertakan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

– Utamakan tidur: Dapatkan antara tujuh dengan sembilan jam setiap malam, kerana sistem imun menjana semula semasa anda tidur.

– Urus tekanan: Pilih kegiatan yang membantu anda berehat dan menenangkan minda.

– Kekal terhidrat: Pastikan warna air kencing kekal kuning pucat; ambil perhatian sesetengah suplemen boleh mempengaruhi warnanya.

– Amalkan kebersihan yang baik: Contohnya, mencuci tangan sebelum makan.

– Luangkan masa di luar rumah untuk mendapatkan udara segar dan cahaya semula jadi.

Petua tingkat imuniti

Apabila bercakap tentang kesihatan imun, utamakan asas terlebih dahulu – diet seimbang, senaman secara tekal, tidur yang mencukupi serta pengurusan tekanan yang baik.

Jika anda rasa terbeban, mulakan dengan satu tabiat kecil dahulu dan tingkat secara perlahan-lahan.

Cik Amelia menghabiskan tiga bulan membuat perubahan kecil yang tekal dan mampan.

Beliau bermula dengan menambah 1-2 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni, bersenam selama 30 minit dua kali seminggu, berjalan kaki setiap hari, serta membina jadual tidur yang tetap.

Dahulunya beliau biasa tidur sekitar 1 pagi, tetapi secara beransur-ansur mengubah rutin tidurnya (tidur 30 minit lebih awal setiap kali) sehingga berjaya tidur secara konsisten sekitar 10.30 malam.

Tahap tenaganya meningkat, beliau berasa lebih bertenaga dan kuat, serta jarang jatuh sakit.

Ini mengingatkan kita betapa pentingnya asas kesihatan namun sering diabaikan.

Kita kerap menganggapnya terlalu mudah atau membosankan, lalu menghabiskan masa dan tenaga mengejar ‘pil ajaib’.

Hakikatnya, keajaiban sebenar terletak pada tabiat harian kita, tindakan kecil secara tekal yang nampak biasa tetapi membawa hasil besar dalam jangka panjang.

Penulis pakar diet dan pemakanan dari Nutrition Track.