Takluki teknik betul latih lutut dan otot semasa mendaki

Ramai pendaki memberi tumpuan kepada persediaan untuk mendaki bukit, tetapi kurang menyedari bahawa risiko kecederaan sebenarnya lebih tinggi ketika menuruni bukit.

Pakar ortopedik berkata, dengan teknik yang betul, latihan fizikal yang sesuai dan penggunaan peralatan yang tepat, kebanyakan kecederaan ketika menuruni bukit boleh dicegah.

Pakar Bedah Ortopedik Perunding ACME Orthopaedics, Dr Zackary Chua, berkata langkah pencegahan perlu bermula sebelum seseorang memulakan pendakian, bukan hanya apabila kecederaan sudah berlaku.

Menurut beliau, pendaki baharu mahupun yang berpengalaman boleh mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara jika mengamalkan teknik menuruni bukit yang betul, menguatkan kumpulan otot utama serta memakai kasut dan peralatan yang sesuai.

“Ramai orang memandang ringan bahagian menuruni bukit, sedangkan ketika itulah lutut, buku lali dan otot yang menyokong pergerakan menerima tekanan paling tinggi.

“Dengan persediaan yang rapi dan teknik yang betul, kebanyakan kecederaan ketika menuruni bukit sebenarnya boleh dielakkan,” katanya.

Beliau berkata, pendekatan terbaik ialah menggabungkan teknik pendakian yang betul, latihan kekuatan otot secara khusus dan penggunaan peralatan yang sesuai bagi mengurangkan hentakan pada sendi serta mengelakkan risiko terjatuh, sakit sendi dan kecederaan akibat penggunaan berlebihan.

Dr Chua berkata, dari segi teknik, pendaki perlu memastikan lutut sentiasa sedikit bengkok ketika menuruni bukit dan tidak meluruskannya sepenuhnya.

“Lutut yang sedikit bengkok membolehkan otot bertindak sebagai penyerap hentakan semula jadi.

“Jika lutut dikunci dalam keadaan lurus, hentakan akan dipindahkan terus kepada rawan dan sendi lutut,” katanya.

Beliau turut menasihatkan pendaki supaya mengelakkan langkah yang terlalu panjang ketika menuruni bukit.

Sebaliknya, katanya, langkah yang pendek dan terkawal membantu memastikan pusat graviti badan kekal stabil, sekali gus mengurangkan daya hentakan pada setiap langkah.

Penggunaan tongkat pendakian juga boleh membantu mengurangkan tekanan pada lutut.

Menurut beliau, kajian menunjukkan tongkat pendakian mampu mengurangkan daya mampat pada sendi lutut antara 12 dengan 25 peratus kerana sebahagian berat badan dipindahkan kepada bahagian atas badan.

“Laraskan tongkat sedikit lebih panjang ketika menuruni bukit supaya ia dapat memberi sokongan tambahan dan membantu mengawal keseimbangan,” katanya.

Bagi laluan yang curam, Dr Chua mencadangkan pendaki tidak turun secara terus mengikut cerun.

Sebaliknya, beliau mengesyorkan pergerakan secara zig-zag bagi mengurangkan tahap kecerunan dan membantu memastikan kedudukan pinggul serta lutut kekal sejajar.

Beliau turut mengingatkan supaya kaki sentiasa dihalakan ke arah cerun dan lutut bergerak selari dengan jari kaki bagi mengelakkan putaran berlebihan yang boleh mencederakan sendi.

Selain itu, Dr Chua berkata ramai pendaki secara semula jadi akan menyandarkan badan ke belakang ketika menuruni bukit kerana menganggap ia lebih selamat.

“Sebenarnya, tabiat itu meningkatkan risiko tergelincir.

“Pendaki sepatutnya condong sedikit ke hadapan dari bahagian buku lali dengan berat badan diagihkan secara seimbang pada keseluruhan tapak kaki,” katanya.

Selain teknik, beliau menegaskan latihan fizikal yang khusus juga penting bagi menyiapkan badan menghadapi tekanan ketika menuruni bukit.

“Latihan menggunakan sebelah kaki seperti step-down eksentrik (latihan turun anak tangga secara perlahan dan terkawal); Bulgarian split squat (senaman mencangkung dengan sebelah kaki di belakang atas bangku); serta wall squat sebelah kaki (mencangkung sambil menyandar pada dinding menggunakan sebelah kaki) dapat menguatkan otot serta meningkatkan keseimbangan dan kawalan pergerakan ketika menuruni bukit.”

“Menuruni bukit sebenarnya ialah satu siri pergerakan mengawal penurunan badan menggunakan sebelah kaki. Oleh itu, latihan yang meniru pergerakan ini amat bermanfaat,” katanya.

Beliau turut menggalakkan pendaki menguatkan otot hamstring, iaitu otot di belakang paha, gluteus atau otot punggung, serta otot di bahagian pinggul kerana kumpulan otot itu membantu menstabilkan pelvis, menyokong pergerakan kaki dan mengelakkan lutut bergerak ke arah dalam ketika menuruni cerun yang curam.

Menurut beliau, latihan di laluan yang mempunyai ketinggian dan permukaan hampir sama dengan lokasi pendakian sebenar juga membantu ligamen dan sendi menyesuaikan diri dengan permukaan yang tidak rata.

Selepas selesai mendaki, pendaki disaran melakukan regangan pada otot betis, kuadrisep atau otot di bahagian hadapan paha, serta hamstring iaitu otot di bahagian belakang paha, bagi mengurangkan ketegangan otot akibat pergerakan membrek secara berulang ketika menuruni bukit.

Dr Chua berkata, pemilihan kasut juga memainkan peranan penting dalam mencegah kecederaan.

Beliau menyarankan pendaki memakai kasut yang mempunyai ruang mencukupi di bahagian jari kaki, tetapi masih dapat mencengkam tumit dengan kemas bagi mengelakkan kaki meluncur ke hadapan ketika menuruni bukit.

Menurutnya, kasut dengan tapak tengah yang mempunyai kusyen penyerap hentakan juga membantu mengurangkan impak pada setiap langkah.

Selain itu, beliau mengesyorkan penggunaan teknik ikatan tali kasut jenis ‘heel lock’ bagi memastikan kaki kekal stabil di dalam kasut sepanjang pendakian.

“Apabila kaki tidak bergerak ke hadapan di dalam kasut, risiko jari kaki menghentam bahagian depan kasut, kuku lebam dan lepuh dapat dikurangkan,” katanya.

Beliau turut mengingatkan pendaki supaya membawa hanya keperluan asas ketika mendaki.

Menurutnya, beg galas yang terlalu berat akan meningkatkan momentum badan ketika menuruni bukit, sekali gus memaksa lutut dan sendi bekerja lebih keras untuk memperlahankan pergerakan.

“Semakin ringan beban yang dibawa, semakin rendah daya yang perlu ditanggung oleh sendi untuk mengawal pergerakan menuruni bukit,” katanya.

Dr Chua berkata, gabungan teknik yang betul, latihan kekuatan otot, penggunaan kasut yang sesuai serta beban yang tidak berlebihan mampu mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara.

“Pendakian bukan sekadar sampai ke puncak.

“Perjalanan turun juga memerlukan persediaan yang sama kerana di situlah kebanyakan kecederaan berlaku,” katanya.