Berjalan menuju umur panjang, hidup sihat

Sejak zaman dahulu, ramai yang terpedaya dengan pelbagai pil, ubat jampi dan petua yang kononnya mampu melambatkan penuaan, menambah tenaga atau memanjangkan usia. 

Namun di sebalik segala dakwaan ini, terdapat beberapa petua yang kekal relevan dan tidak ditelan zaman.

Lebih 400 tahun sebelum Masihi, tokoh perubatan terkenal Hippocrates pernah berkata: “Berjalan ialah ubat terbaik bagi manusia”.

Kini, kajian sains moden telah menemui bukti yang membenarkan kata-kata itu.

Kajian mendapati individu yang berjalan lebih 8,000 langkah sehari mempunyai risiko kematian awal yang jauh lebih rendah – hampir separuh – berbanding mereka yang hanya berjalan kurang daripada 5,000 langkah, yang dianggap sebagai gaya hidup kurang aktif. 

Kesan positif berjalan kaki mula mendatar selepas 8,000 langkah – bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa 10,000 langkah sehari diperlukan untuk memperoleh manfaat kesihatan.

Sebenarnya, sasaran 10,000 langkah sehari itu juga bukan berdasarkan kajian sains, sebaliknya ia berasal daripada kempen pemasaran di Jepun pada 1960-an bagi sebuah alat pengira langkah komersial pertama di dunia yang dinamakan manpo-kei, atau ‘meter 10,000 langkah’.

Bukan sekadar berjalan, tapi berjalan laju

Kebelakangan ini, para penyelidik mula mengkaji satu persoalan ringkas tetapi penting: Adakah setiap langkah memberi kesan yang sama, atau adakah berjalan dengan lebih laju – iaitu lebih 100 langkah seminit, bersamaan kira-kira 4.8 kilometer hingga 6.4 kilometer sejam – sebenarnya memberi lebih banyak manfaat kepada kesihatan?

Semakin banyak bukti menunjukkan bahawa kelajuan berjalan memainkan peranan penting, lebih-lebih lagi dalam menjaga kesihatan jantung dan melambatkan proses penuaan.

Langkah menukar sesi berjalan ringan selama 14 minit kepada berjalan laju selama tujuh minit setiap hari, dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung sebanyak 14 peratus. 

Kajian ke atas lebih 450,000 individu dewasa di Britain mendapati bahawa individu yang kerap berjalan laju sepanjang hidup boleh mempunyai usia biologi sehingga 16 tahun lebih muda berbanding mereka yang berjalan perlahan.

Satu kajian susulan menunjukkan bahawa masih belum terlambat memperoleh manfaat daripada berjalan laju.

Seorang individu berusia 60 tahun yang sebelum ini tidak aktif dianggarkan boleh menambah kira-kira setahun dalam jangka hayat mereka hanya dengan memperkenalkan rutin berjalan laju selama 10 minit setiap hari.

Kesan positif berjalan laju juga terserlah apabila ia digunakan untuk meramal tahap kesihatan pada masa depan. 

Kelajuan seseorang berjalan juga didapati lebih tepat dalam meramalkan risiko kematian akibat penyakit jantung, berbanding petunjuk tradisional seperti tekanan darah atau tahap kolesterol.

Ia juga merupakan penunjuk yang lebih kuat berbanding banyak tabiat gaya hidup lain – termasuk corak pemakanan, tahap obesiti dan jumlah aktiviti fizikal keseluruhan.

Sebenarnya, mungkin soalan paling penting yang boleh ditanya doktor kepada pesakit ialah: “Berapa laju anda berjalan berbanding orang lain?”

Manfaat berjalan laju 

Namun, berjalan laju mungkin tidak memberi manfaat tambahan untuk semua situasi. Contohnya, keberkesanan berjalan laju berbanding berjalan ringan dalam mengurangkan risiko barah masih belum dapat dipastikan oleh para pengkaji.

Kajian terkini menunjukkan meskipun jumlah berjalan secara keseluruhan dikaitkan dengan pengurangan risiko 13 jenis barah, berjalan laju tidak memberikan nilai tambah yang ketara. 

Selain itu, bangun daripada duduk terlalu lama dan melakukan aktiviti ringan juga terbukti memberi kesan positif yang besar kepada kesihatan metabolisme.

Selain memberi kesan positif kepada kesihatan fizikal, berjalan juga mempunyai pelbagai manfaat lain. 

Ia boleh merangsang aktiviti otak dan menggandakan penghasilan idea kreatif. 

Malah, sistem dalam otak yang diaktifkan semasa pergerakan seluruh badan adalah sistem sama yang menyokong daya ingatan dan imaginasi.

Ramai memanfaatkan waktu berjalan sebagai peluang untuk memikirkan masalah, merangka penyelesaian, atau mencari ilham yang sebelum ini tidak terfikir oleh akal.

Konteks juga memainkan peranan penting, dengan manfaat berjalan dari segi kesihatan mental dan kognitif dipercayai lebih berganda apabila seseorang berjalan di persekitaran semula jadi, seperti taman, hutan, dan sebagainya.

Apa yang digelar sebagai ‘preskripsi alam semula jadi’ kini digunakan oleh doktor untuk menggalakkan pesakit lebih banyak berjalan – langkah yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Kekurangan aktiviti fizikal juga dikenal pasti sebagai antara punca utama peningkatan penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung.

Penyakit-penyakit tersebut merupakan masalah kesihatan yang semakin ketara bukan sahaja di negara maju, malah di negara membangun.

Anggaran menunjukkan sekitar 3.9 juta kematian pramatang setiap tahun boleh dicegah jika masalah kekurangan aktiviti fizikal ini dapat ditangani.

Berbanding langkah pencegahan, sistem kesihatan kini lebih tertumpu kepada pengurusan penyakit – iaitu apabila seseorang jatuh sakit, ubat-ubatan akan diberikan untuk merawat penyakit tersebut.

Secara purata, kos untuk menghasilkan satu ubat baru mencecah AS$1 bilion ($1.3 bilion). 

Walaupun melibatkan kos penyelidikan dan pembangunan yang tinggi, ubat-ubatan ini masih menjana keuntungan besar buat pemegang saham – satu gambaran jelas tentang saiz industri kesihatan hari ini.

Namun jika hanya sebahagian kecil daripada kos ini disalurkan kepada inisiatif kesihatan awam yang memupuk tabiat berjalan kaki dan aktiviti fizikal, kebergantungan terhadap sistem rawatan perubatan yang semakin kompleks mungkin dapat dikurangkan.

Pendek kata, jika anda sedang mencari ‘penawar hidup abadi’, mungkin jawapannya ada di bawah tapak kaki anda.

Penulis ialah profesor dalam bidang aktiviti fizikal, tingkah laku sedentari (banyak duduk) dan kesihatan di Pusat Penyelidikan Diabetes, Universiti Leicester, Britain. Artikel ini pertama kali diterbitkan di platform berita, The Conversation.