Cara kekal cergas sepanjang bulan puasa

Setiap Ramadan, satu soalan biasa timbul: Perlukah saya berhenti bersenam ketika berpuasa?

Dalam cuaca panas dan lembap di Singapura, kebimbangan itu memang boleh difahami.

Tempoh berpuasa yang panjang, sahur awal, tidur yang terganggu dan hari bekerja yang sibuk boleh membuat penjagaan kesihatan terasa mencabar.

Namun, mungkin kita patut bertanya soalan lain: Bagaimana jika Ramadan bukan bulan menghentikan penjagaan kesihatan, tetapi peluang memperbaharuinya semula?

Puasa mengajar pengawalan diri, disiplin dan kehidupan lebih terarah.

Nilai ini menjadi asas kepada kesihatan yang baik.

Apabila diamalkan dengan penuh kesedaran, Ramadan bukan sahaja menyokong pertumbuhan rohani, malah turut meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental.

Susun Semula Aspek Kecergasan

Kecergasan semasa Ramadan sering disalah faham. Ia bukan tentang memecahkan rekod peribadi, melakukan senaman terlalu berat atau menurunkan berat badan secara mendadak.

Bagi kebanyakan orang, kecergasan dalam bulan ini bermaksud mempunyai tenaga mencukupi untuk menjalani kegiatan harian dengan baik, mengekalkan kekuatan dan pergerakan, mengekalkan kejernihan minda serta mengelak kemerosotan fizikal yang tidak perlu.

Bagi kanak-kanak dan remaja, kecergasan menyokong pertumbuhan dan tabiat sihat.

Bagi orang dewasa yang bekerja, ia membantu mengurus tekanan dan mengekalkan produktiviti.

Bagi warga emas, ia mengekalkan keupayaan berdikari dan mengurangkan risiko jatuh.

Matlamat ini tidak hilang semasa Ramadan, malah menjadi lebih penting.

Sakit Kronik: Waspada, bukan diam diri

Di Singapura, ramai individu hidup dengan penyakit kronik seperti kencing manis, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Ramadan tidak bermakna mereka tidak lagi perlu aktif, tetapi memerlukan pendekatan yang disesuaikan mengikut keadaan masing-masing.

Berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum Ramadan adalah penting, terutama bagi mereka yang mengambil ubat jangka panjang.

Dengan pelarasan yang sesuai, ramai masih boleh meneruskan kegiatan fizikal ringan hingga sederhana dengan selamat.

Berjalan kaki, senaman rintangan ringan dan regangan membantu mengekalkan kekuatan otot, kesihatan jantung serta kawalan metabolik.

Risiko yang lebih besar selalunya bukan pada bersenam, tetapi apabila seseorang tidak aktif sepanjang sebulan.

Ramadan mengingatkan kita bahawa kesihatan ialah satu amanah yang perlu dipelihara.

Bergerak dengan bijak

Bersenam ketika berpuasa secara umum adalah selamat, tetapi cara dan waktu kita bergerak sangat penting.

Dalam iklim Singapura, bersenam di bawah terik matahari di tengah hari ketika berpuasa meningkatkan risiko dehidrasi dan keletihan.

Waktu terbaik untuk bersenam ialah selepas iftar, apabila cecair dan nutrien boleh digantikan semula.

Kegiatan ringan sebelum iftar atau regangan lembut sebelum sahur mungkin sesuai bagi sesetengah individu.

Ramadan bukan masa untuk mengejar rekod peribadi atau melakukan latihan berintensiti tinggi dalam jumlah yang banyak. Sebaliknya, tumpukan kepada mengekalkan kecergasan:

• Kegiatan ringan hingga sederhana seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang atau yoga

• Senaman kekuatan menggunakan berat badan sendiri atau jalur rintangan

• Senaman keseimbangan seperti taici, terutama bagi warga emas

Utamakan ketekalan berbanding intensiti. Senaman selama 20 hingga 30 minit pada kebanyakan hari sudah memadai untuk mengekalkan jisim otot, memperbaiki mood dan mencegah kemerosotan fizikal.

Pemakanan: Bukan Sekadar Tahan Lapar

Berpuasa sepanjang Ramadan membawa risiko sebenar seperti dehidrasi, sakit kepala dan keletihan, terutama apabila sahur ditinggalkan atau iftar diambil secara berlebihan.

Meninggalkan sahur mungkin kelihatan menarik untuk mendapatkan tidur tanpa gangguan, tetapi selalunya memberi kesan sebaliknya.

Sahur membekalkan tenaga, cecair dan nutrien penting untuk membantu tubuh bertahan sepanjang tempoh berpuasa yang panjang.

Jika ia ditinggalkan, seseorang boleh menjadi lemah, kurang tumpuan dan cenderung makan secara berlebihan ketika iftar.

Iftar pula sepatutnya mengenyangkan dan berkhasiat, bukan satu pesta makan.

Makan berlebihan, terutama makanan bergoreng, masin atau manis, boleh menyebabkan ketidakhadaman, rasa lesu dan tidur yang kurang bermutu.

Ini menjadikan ibadah malam lebih sukar dilaksanakan dan menjejas fungsi keesokan harinya.

Pilihan yang ringkas dan berhemah boleh memberi perbezaan:

• Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran untuk serat, vitamin dan mineral

• Pilih bijirin penuh seperti beras perang, oat atau roti gandum penuh untuk memperoleh tenaga berpanjangan

• Utamakan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kekacang dan produk tenusu rendah lemak

• Hadkan makanan bergoreng, terlalu masin, terlalu pedas dan tinggi gula

Pengambilan air juga sama penting.

Minum air secara berkala semasa dan antara waktu iftar dengan sahur.

Tetapkan sasaran sekitar lapan gelas bagi membantu mengurangkan risiko dehidrasi.

Minuman berkafein perlu dihadkan, terutama pada waktu malam, kerana ia meningkatkan kehilangan cecair dan mengganggu tidur.

Tenangkan Minda Tatkala Tubuh Berpuasa

Kesejahteraan mental bahagian penting kesihatan semasa Ramadan, namun kerap diabai.

Perubahan rutin, corak tidur dan waktu makan boleh mempengaruhi emosi, tumpuan dan tahap tekanan.

Ramadan memberi peluang untuk merehatkan minda seiring dengan pengawalan fizikal.

Ia bermula dengan menetapkan jangkaan realistik. Tahap tenaga mungkin berubah-ubah dan produktiviti mungkin sedikit menurun. Perkara ini adalah lumrah.

Menyelitkan waktu rehat singkat sepanjang hari melalui refleksi diri, pernafasan perlahan, doa atau saat tenang membantu menenangkan sistem saraf.

Mengekalkan hubungan sosial juga penting. Berbuka puasa bersama keluarga, rakan atau masyarakat menguatkan daya ketahanan emosi.

Kegiatan fizikal ringan turut menyokong kesihatan mental dengan merangsang penghasilan endorfin, memperbaiki mood dan mengurangkan keletihan.

Rasa mudah marah berpanjangan, murung atau cemas tidak wajar dianggap sekadar “keletihan Ramadan”.

Mendapatkan sokongan, sama ada daripada orang terdekat atau profesional, ialah tanda kesedaran diri, bukan kelemahan.

Tidur: Asas Senyap Kesihatan

Tidur sering menjadi perkara pertama yang terjejas semasa Ramadan.

Namun, kekurangan tidur mempengaruhi banyak aspek, daripada kawalan gula darah dan imuniti hingga emosi dan keupayaan membuat keputusan.

Walaupun tempoh tidur mungkin lebih pendek atau terbahagi, mutu tidur tetap penting.

Jadual tidur yang tekal, tidur siang yang ringkas, mengehadkan kafein dan mengelakkan makanan berat hampir waktu tidur boleh membantu menjadikan tidur berkala lebih memberi kesan pemulihan.

Mewujudkan persekitaran tidur yang sejuk, gelap dan tenang serta menjauhkan skrin sebelum tidur juga dapat membantu.

Peka Isyarat Tubuh

Terdapat tanggapan bahawa ketabahan bermaksud mengabaikan ketidakselesaan.

Hakikatnya, kebijaksanaan terletak pada kepekaan terhadap isyarat tubuh sendiri.

Pening berterusan, kekeliruan, degupan jantung tidak teratur atau kelemahan melampau ialah tanda untuk berhenti, membuat penyesuaian atau mendapatkan nasihat perubatan.

Bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan, memantau gula dalam darah atau tekanan darah seperti yang disarankan adalah penting.

Kesihatan tidak seharusnya dikorbankan demi rutin.

Kecergasan semasa Ramadan bukan hanya fizikal. Ia merangkumi kejernihan mental, keseimbangan emosi dan hubungan sosial.

Berjalan bersama keluarga selepas iftar, bergerak bersama di rumah, atau memilih cara aktif mengeratkan hubungan dapat menguatkan tubuh dan juga hubungan sesama manusia.

Dalam bandar yang pantas seperti Singapura, Ramadan menawarkan sesuatu yang jarang berlaku iaitu ruang untuk menyusun semula keutamaan.

Jika kita mengakhiri bulan ini dengan rohani yang meningkat tetapi tubuh keletihan, maka sebahagian hikmahnya terlepas.

Namun, jika kita keluar dengan lebih aktif, makan lebih baik, tidur lebih bermutu serta lebih peka terhadap kesejahteraan mental dan fizikal, maka Ramadan bukan sekadar pembaharuan rohani, malah ia juga pembaharuan jasmani khususnya kesihatan.

Penulis ialah Pakar Perubatan Kakitangan Kanan, Pusat Perubatan Sukan dan Senaman Singapura, Hospital Besar Changi (CGH); Timbalan Pengarah Promosi Kesihatan dan Pencegahan Penyakit, Pejabat Kesihatan Serantau SingHealth; Pengarah, Komuniti Pusat Perubatan Sukan dan Senaman SingHealth-Duke Universiti Nasional Singapura (NUS); dan Pengarah, Program Komuniti bagi Senaman adalah Perubatan Singapura (EIMS).