Elak cedera ketika turun cerun curam

Turun Bukit Lebih Berisiko Daripada Mendaki

Dari sudut ortopedik, berjalan menuruni bukit meningkatkan daya mampat sendi lutut sehingga tiga hingga empat kali ganda berat badan seseorang.

Keadaan ini berlaku kerana graviti mempercepat pergerakan semasa menurun, menyebabkan otot kuadrisep (otot di bahagian hadapan paha) perlu bekerja secara eksentrik, iaitu memanjang sambil mengecut untuk memperlahankan pergerakan badan dan mengawal setiap langkah.

Akibatnya, sendi terpaksa menyerap hentakan yang jauh lebih besar.

Beberapa faktor ortopedik menjelaskan mengapa menuruni bukit jauh lebih membebankan sendi berbanding mendaki.

+ Pergerakan otot semasa tahan atau perlahan beban:

Ketika mendaki, otot mengecut dan memendek bagi menghasilkan tenaga untuk mengangkat badan ke atas. Keadaan ini dikenali sebagai kontraksi konsentrik.

Sebaliknya, ketika menuruni bukit, otot perlu mengecut sambil memanjang sebagai ‘brek’ bagi mengawal pergerakan dan mengelakkan terjatuh.

Keadaan ini memberi tekanan tinggi kepada otot kuadrisep dan betis.

Apabila otot mula letih, sendi akan menyerap lebih banyak hentakan.

+ Tekanan kuat himpit lutut:

Apabila lutut membengkok untuk menyerap hentakan ketika melangkah ke bawah, tendon, iaitu tisu yang menghubungkan otot dengan tulang, akan menarik tempurung lutut (patela) dengan kuat ke arah tulang paha (femur).

Geseran berulang ini memberi tekanan besar kepada rawan dan menjadi punca utama sakit pada bahagian hadapan lutut.

+ Gangguan deria kedudukan sendi:

Kajian menunjukkan berjalan menuruni cerun curam lebih menjejas keupayaan badan mengesan kedudukan dan pergerakan sendi secara semula jadi berbanding berjalan menaiki bukit.

Keadaan ini mengurangkan kawalan pergerakan dan meningkatkan risiko ketidakstabilan sendi, kecederaan pada rawan lutut (meniskus) serta ligamen.

Lutut dan Buku Lali Paling Mudah Cedera Ketika Turun Bukit

Berjalan menuruni bukit menyumbang kepada kebanyakan kecederaan ketika kegiatan mendaki, dengan kira-kira 75 peratus kes berpunca daripada tekanan berlebihan pada sendi serta hentakan berulang.

Antara kecederaan paling kerap berlaku ialah sakit di bahagian hadapan lutut atau lutut pelari (Runner’s Knee), iaitu keadaan apabila tempurung lutut bergesel dan memberi tekanan berlebihan pada sendi (Sindrom Kesakitan Patellofemoral).

Selain itu, pendaki juga sering mengalami terseliuh buku lali, keradangan pada tendon, iaitu tisu yang menghubungkan otot dengan tulang, termasuk tendon Achilles di belakang buku lali dan tendon patela di bahagian hadapan lutut, serta lepuh pada kaki.

Corak tekanan biomekanik ketika menuruni bukit menjadikan kecederaan ini berbeza berbanding ketika mendaki.

Kecederaan biasa ketika turun bukit

Setiap kali melangkah ke bawah, lutut perlu mengawal pergerakan sambil otot memanjang untuk memperlahankan pergerakan badan, menyebabkan sendi menyerap beban sehingga tujuh hingga lapan kali ganda berat badan.

Keadaan ini boleh menyebabkan kesakitan yang tajam dan berdenyut di sekitar tempurung lutut.

+ Terseliuh buku lali:

Kecederaan akut paling kerap berlaku sepanjang laluan pendakian.

Menuruni bukit memerlukan keseimbangan yang tinggi.

Hanya satu silap langkah di atas akar pokok atau batu rapuh sudah memadai untuk menyebabkan buku lali terpelecok, sekali gus mengakibatkan ligamen meregang atau koyak.

+ Radang tendon (tisu penghubung otot dengan tulang) dan tekanan berlebihan pada otot

Pergerakan memperlahankan badan secara berulang menggunakan kaki boleh menyebabkan otot dan tendon, iaitu tisu yang menghubungkan otot dengan tulang mengalami keradangan dan kecederaan kecil.

Tendon Achilles, yang menghubungkan otot betis dengan tulang tumit, dan tendon patela, yang menghubungkan tempurung lutut dengan otot paha, sering menerima tekanan berlebihan ketika menuruni bukit.

Keadaan ini boleh mencetuskan keradangan dan kesakitan.

+ Melepuh:

Berlaku akibat kaki sentiasa meluncur ke hadapan dan bergesel dengan bahagian depan kasut ketika menuruni bukit.

Hentakan Berulang pada Lutut Ketika Turun Bukit

Ketika menuruni bukit, lutut menerima hentakan yang besar akibat gabungan tarikan graviti dan otot yang bekerja kuat untuk memperlahankan pergerakan badan.

Setiap langkah memaksa lutut bertindak sebagai penyerap hentakan bagi keseluruhan berat badan.

Antara sebab utama ialah:

+ Beban berganda:

Tarikan graviti menyebabkan daya hentakan pada lutut boleh mencecah antara tiga dengan tujuh kali ganda berat badan bagi setiap langkah.

+ Beban eksentrik (Otot bekerja sambil tahan berat badan):

Untuk mengelakkan badan meluncur atau terjatuh ke hadapan, otot di bahagian hadapan paha (kuadrisep) perlu memanjang sambil mengecut bagi memperlahankan pergerakan badan.

Proses ini memerlukan tenaga yang tinggi dan menyebabkan otot lebih cepat letih.

+ Mampatan pada sendi tempurung lutut:

Apabila otot kuadrisep menegang sebagai ‘brek’, tempurung lutut ditekan kuat ke arah tulang paha.

Tekanan tinggi ini boleh menyebabkan sakit di bahagian hadapan lutut, yang dikenali sebagai “sakit lutut pelari”, selain keradangan tendon patela dan sakit sendi.

+ Deria kedudukan sendi:

Berjalan menuruni bukit boleh menjejas keupayaan lutut mengesan kedudukannya, sekali gus mengurangkan kestabilan badan dan keupayaan menyerap hentakan apabila keletihan.

Golongan Yang Lebih Mudah Cedera

Kumpulan tertentu lebih mudah mengalami kecederaan kerana pergerakan menuruni bukit memberi tekanan mekanikal yang tinggi pada anggota bawah, terutama lutut, buku lali dan otot sekeliling.

Pendaki baharu lebih berisiko kerana mereka lazimnya belum mempunyai kemahiran teknikal, kekuatan otot, keseimbangan dan kawalan pergerakan yang mencukupi untuk menuruni cerun dengan selamat.

Mereka juga cenderung menggunakan teknik yang kurang berkesan, tersalah menilai keadaan laluan atau cepat mengalami keletihan otot, sekali gus meningkatkan risiko tergelincir, terjatuh dan kecederaan akibat penggunaan berlebihan.

Warga emas juga berisiko lebih tinggi berikutan penurunan kekuatan otot, kestabilan sendi, keseimbangan, masa tindak balas serta keupayaan badan mengesan kedudukan dan pergerakan sendi secara semula jadi (propriosepsi) akibat faktor usia.

Keadaan ini menyukarkan mereka menyerap hentakan dan mengekalkan kestabilan di permukaan yang tidak rata.

Selain itu, individu yang pernah mengalami kecederaan lutut atau buku lali lebih mudah terdedah kepada kecederaan kerana pergerakan menuruni bukit menghasilkan beban eksentrik yang tinggi pada otot kuadrisep serta meningkatkan daya mampatan pada sendi lutut.

Kecederaan terdahulu boleh menyebabkan sendi kurang stabil, perubahan biomekanik, kelemahan otot atau pergerakan sendi yang terhad, sekali gus meningkatkan risiko sakit berulang, kecederaan ligamen, terseliuh buku lali atau kerosakan sendi yang lebih serius ketika menuruni bukit dalam tempoh yang panjang.

Golongan ini boleh mengurangkan risiko kecederaan melalui latihan kekuatan otot, senaman keseimbangan, penggunaan kasut yang sesuai dan membiasakan diri secara berperingkat dengan kegiatan menuruni bukit.

Penulis Pakar Perunding Bedah Ortopedik dari ACME Orthopaedics.