Otot mula lemah sejak usia 30, kenali sarkopenia sebelum terlambat

Encik Rahman (bukan nama sebenar), warga emas berusia 68 tahun, mula berasa tidak sihat apabila perutnya sering kembung dan sukar membuang air kecil.

Apabila berat badannya susut mendadak sebanyak 10 kilogram (kg), keluarganya segera membawanya ke Hospital Besar Sengkang (SKH).

Selepas pemeriksaan lanjut, doktor mendapati terdapat ketumbuhan berhampiran pundi kencing dan dinding perut.

Keadaan tersebut ternyata serius dan rumit.

Pihak pakar memutuskan untuk memberikan rawatan kemoterapi terlebih dahulu untuk mengecilkan ketumbuhan berkenaan sebelum pembedahan besar dapat dijalankan dengan selamat.

Tambahan pula, Encik Rahman tinggal seorang diri, kurang bergerak aktif, dan tidak mengamalkan pemakanan seimbang, serta kekurangan sumber protein.

Faktor itu menyebabkan ototnya semakin lemah, sekali gus membuat tubuhnya kurang bersedia untuk mengharungi pembedahan besar.

Semasa penilaian klinikal dilakukan, kekuatan genggaman tangan Encik Rahman didapati hanya mencecah 15 kg.

Angka itu jauh di bawah paras disarankan bagi lelaki berusia 65 tahun ke atas, iaitu sekurang-kurangnya 28 kg.

Ujian komposisi badan menggunakan mesin Analisis Impedans Bioelektrik (BIA), iaitu alat yang mengukur jumlah otot dan lemak dalam badan melalui arus elektrik berkeamatan rendah, menunjukkan indeks jisim otot beliau hanya 5.5 kg/m², berbandingkan paras disarankan iaitu 7kg/m².

Berdasarkan kriteria Kumpulan Kerja Asia bagi Sarkopenia 2025 (AWGS 2025), Encik Rahman disahkan menghidap sarkopenia.

Apakah Itu Sarkopenia?

Sarkopenia merujuk kepada keadaan apabila jisim dan kekuatan otot di dalam badan semakin lemah dan menyusut seiring pertambahan usia.

Perkataan itu berasal daripada bahasa Greek – ‘sarx’ bermaksud daging dan ‘penia’ bermakna kehilangan.

Di Singapura, sarkopenia dianggar menjejas seorang daripada tiga warga emas berusia 60 tahun ke atas.

Proses penyusutan itu sebenarnya bermula seawal usia 30 tahun, namun kadar kecepatan meningkat dengan ketara selepas melangkah ke usia 60 tahun.

Ramai individu tidak menyedari mereka menghidap sarkopenia kerana menganggap kelemahan badan sebagai lumrah penuaan.

Lelaki lebih terdedah kepada sarkopenia kerana kesibukan mengurus keluarga dan kerjaya sering menyebabkan mereka tidak menyedari kemerosotan otot yang berlaku seiring usia.

Hakikatnya, sarkopenia bukan sekadar isu ‘tua biasa’ tetapi keadaan yang berlaku secara berperingkat dan boleh menjejas mutu hidup seseorang.

Otot bukan sahaja berfungsi untuk kekuatan fizikal, malah bertindak sebagai simpanan tenaga dan protein utama tubuh, selain membantu sistem imun melawan jangkitan serta penyakit.

Apabila otot melemah, daya ketahanan badan akan merosot, sekali gus melambatkan proses pemulihan daripada penyakit.

Sarkopenia boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai faktor yang saling berkait.

Selain faktor usia, ia juga melibatkan pelbagai sistem dalam badan, termasuk gaya hidup tidak aktif (sedentari), kekurangan zat makanan, serta komplikasi penyakit kronik seperti barah atau kencing manis.

Akibatnya, pesakit menjadi lebih lemah, mudah terjatuh dan mengalami kesukaran untuk menguruskan diri atau melakukan kegiatan harian yang mudah seperti menaiki tangga atau mengangkat barang.

Dalam keadaan lebih serius, sarkopenia boleh menyebabkan seseorang tidak lagi mampu berdikari.

Bagi pesakit yang dijadual menjalani pembedahan, sarkopenia meningkatkan risiko komplikasi pembedahan dan melambatkan proses pemulihan.

Oleh itu, langkah pencegahan awal amat penting.

Mengamalkan gaya hidup aktif, mengawal penyakit kronik dengan baik, serta memastikan tubuh mendapat pendedahan cahaya matahari yang cukup atau mengambil suplemen vitamin D adalah antara langkah yang boleh diambil.

Bak kata pepatah, mencegah itu lebih baik daripada mengubati, terutamanya apabila bercakap tentang kesihatan otot.

Program SUPREME: Apabila Persediaan Awal Bawa Perbezaan

Bagi membantu pesakit seperti Encik Rahman, Hospital Besar Sengkang telah mewujudkan Program SUPREME (SUrgical PREhabilitation for coMprehensive Enhanced recovery – Persediaan Sebelum Pembedahan untuk Pemulihan Menyeluruh yang Dipertingkatkan)

Program itu khusus untuk mempersiapkan fizikal pesakit sebelum mereka melangkah ke bilik bedah.

Melalui program, saringan sarkopenia akan dikendalikan oleh Penyelaras Penjagaan (Care Coordinator) yang bertindak mengatur janji temu bersama pakar fisioterapi serta sesi kaunseling pemakanan bersama pakar diet.

Penilaian klinikal terhadap tahap vitamin D dan zat besi dalam badan juga dilakukan bagi memastikan pesakit berada pada tahap kesihatan yang paling optimum sebelum menjalani pembedahan.

Sejak diperkenalkan, program itu telah menunjukkan kesan amat memberangsangkan.

Pesakit sarkopenia yang mengikuti program SUPREME mencatat pengurangan kadar komplikasi selepas pembedahan sebanyak 63.4 peratus berbanding mereka yang tidak menyertainya.

Malah, sebulan selepas pembedahan, kumpulan pesakit itu mampu berjalan dengan jarak lebih jauh dan mempamerkan kekuatan genggaman yang lebih baik.

Ini membuktikan bahawa persediaan prabedah yang rapi mampu mengubah hasil jangka panjang pesakit dengan ketara.

Bergerak Adalah Ubat: Cara Mudah Kukuhkan Otot

Menjaga kesihatan otot memerlukan gabungan tiga senaman iaitu latihan kekuatan otot, senaman kardiovaskular (kardio), serta latihan keseimbangan dan kelenturan badan.

Sebagai panduan umum, sasarkan senaman berikut:

+ Senaman sederhana: 150 hingga 300 minit seminggu

+ Latihan kekuatan: Sekurang-kurangnya dua hari seminggu

+ Latihan keseimbangan: Sekurang-kurangnya tiga hari seminggu (mengikut tahap kemampuan fizikal dan keadaan kesihatan masing-masing).

Latihan kekuatan tidak semestinya sukar atau memerlukan peralatan mahal.

Warga emas boleh memulakan dengan senaman mudah seperti bangun-duduk dari kerusi, tekan tubi dinding (wall push-ups), atau menggunakan botol air sebagai alternatif kepada beban ‘dumbbell’.

Bagi senaman kardio, kegiatan berjalan kaki secara santai di sekitar kawasan perumahan atau taman, atau berenang, adalah pilihan yang selamat dan sesuai.

Untuk melatih keseimbangan dan kelenturan pula, warga emas boleh cuba berdiri dengan sebelah kaki sambil memegang kerusi sebagai sokongan, atau lakukan regangan otot ringan pada bahagian kaki dan bahu demi mengurangkan risiko terjatuh dalam kehidupan harian.

Harus diingat, proses membina otot memerlukan masa dan ketekalan, biasanya antara empat dengan 10 minggu sebelum kesan positif dapat dilihat secara jelas.

Mulakan langkah secara perlahan, kekalkan ketekalan, dan jadikan senaman sebahagian daripada rutin harian anda.

Imbangi Nutrisi Demi Pelihara Otot

Di samping senaman berkala, pelan pemakanan yang betul memainkan peranan yang sama besar untuk menjaga kesihatan otot.

Bagi warga emas, protein amat penting untuk mengekalkan kekuatan otot, mencegah kerapuhan tulang, serta membantu proses penyembuhan luka dan sistem pertahanan badan.

Ambil makanan yang kaya dengan sumber protein seperti ikan, ayam, telur dan tauhu dalam diet harian.

Telur, terutamanya bahagian putih telur, adalah sumber terbaik kerana ia mudah dihadam dan mengandungi protein bermutu tinggi.

Pakar mengesyorkan agar pengambilan protein diagihkan secara sama rata dalam setiap hidangan utama sepanjang hari, bukan hanya bertumpu pada satu-satu waktu makan sahaja.

Selain itu, Vitamin D amat penting bagi menyokong pertumbuhan dan kekuatan sel otot.

Sumber semula jadi boleh didapati daripada pendedahan kepada cahaya matahari pagi atau pengambilah makanan seperti ikan salmon, sardin, telur dan produk susu yang diperkaya.

Sekirannya tubuh masih mengalami kekurangan zat, pengambilan minuman protein serta suplemen vitamin dan kalsium boleh dipertimbangkan.

Bagaimanapun, pesakit dinasihatkan agar berunding dengan doktor atau pakar diet terlebih dahulu, terutama bagi mereka yang mempunyai sejarah penyakit ginjal atau sekatan pemakanan tertentu.

Mulakan Hari Ini – Otot Kuat, Hidup Lebih Bermakna

Paparan kisah Encik Rahman menjadi loceng amaran buat kita semua bahawa sarkopenia sering kali diabaikan kerana dianggap sebagai kesan penuaan yang lumrah.

Hakikatnya, mengekalkan otot yang sihat bukan sahaja memastikan kita mampu bergerak aktif dalam kehidupan harian, malah ia merupakan benteng pertahanan utama tubuh apabila berhadapan dengan krisis kesihatan yang besar seperti prosedur pembedahan.

Otot yang kuat terbukti mempercepat proses penyembuhan, mengurangkan risiko komplikasi, dan membolehkan pesakit bergerak semula dengan lebih mudah selepas rawatan.

Usah tunggu sehingga kesihatan terjejas untuk mula bertindak.

Setiap langkah kecil yang kita ambil hari ini, sama ada sekadar berjalan kaki 15 minit setiap pagi atau memilih makanan yang lebih berzat, merupakan pelaburan paling berharga demi kesejahteraan masa hadapan.

Penulis Penyelaras Penjagaan Kanan, Kesihatan Penduduk dan Penjagaan Bersepadu, Hospital Besar Sengkang.