Ramadan sebagai permulaan tabiat sihat

Cara Berpuasa Dengan Selamat dan Sihat

Berpuasa pada Ramadan memberi manfaat rohani dan kesihatan, namun ia juga membawa cabaran tertentu.

Oleh kerana pengambilan makanan dan minuman hanya dibenarkan sebelum Subuh dan selepas matahari terbenam, tubuh berisiko mengalami kekurangan air, paras gula darah yang rendah, serta keletihan jika tidak diurus dengan betul.

Selain itu, keperluan bangun awal untuk bersahur boleh menyebabkan kurang tidur, yang seterusnya menyumbang kepada sakit kepala, kurang tumpuan dan keletihan sepanjang hari.

Justeru, perancangan pemakanan dan gaya hidup yang bijak amat penting bagi memastikan puasa dilakukan secara selamat dan berkesan.

Jangan Tinggalkan Sahur

Sahur merupakan asas kepada puasa yang sihat. Mengabaikan sahur dengan alasan ingin menambah waktu tidur boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada manfaat.

Apabila sahur ditinggalkan:

- Tempoh berpuasa menjadi lebih panjang.
- Risiko kekurangan air dan paras gula darah rendah meningkat.
- Tubuh kekurangan tenaga untuk berfungsi sepanjang hari.
- Kecenderungan makan berlebihan ketika berbuka meningkat.

Sahur membantu membekalkan tenaga yang mencukupi sehingga waktu berbuka dan menstabilkan paras gula darah. Ia juga mengurangkan risiko pening, lemah badan dan keletihan yang melampau.

Elakkan Makan Berlebihan Ketika Berbuka

Berbuka puasa bukan masa untuk berpesta makanan. Ia sepatutnya menjadi waktu mengganti tenaga secara terkawal, bukan membebankan sistem pencernaan.

Makan secara berlebihan, terutamanya makanan berlemak, boleh:

- Menyebabkan senak dan kembung.
- Mengganggu mutu tidur dan solat tarawih.
- Menyumbang kepada kenaikan berat badan.
- Meningkatkan risiko penyakit kencing manis, kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Berbukalah secara sederhana dengan hidangan seimbang dan berperingkat.

Kurangkan Makanan Bergoreng, Masin dan Terlalu Manis

Makanan bergoreng, masin dan tinggi gula memang menggoda ketika Ramadan, namun ia memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Kesan makanan tidak seimbang boleh menyebabkan:

- Cepat letih dan mengantuk.
- Haus berlebihan keesokan harinya.
- Gangguan pencernaan.
- Tenaga tidak stabil.
- Pengambilan garam berlebihan ketika sahur pula akan meningkatkan rasa haus sepanjang hari.

Makanan tinggi serat sangat digalakkan kerana ia dicerna lebih perlahan dan membantu mengekalkan rasa kenyang lebih lama.

Pastikan Cukup Minum Air

Kekurangan air salah satu risiko ketika berpuasa. Oleh itu, minum air mencukupi antara waktu berbuka dengan sahur amat penting.

Amalan yang disarankan:

- Minum air sedikit demi sedikit, bukan sekali gus.
- Sasarkan sekurang-kurangnya lapan gelas sehari.
- Utamakan air kosong. Minuman seperti susu, sup dan jus boleh membantu, namun air kosong adalah pilihan terbaik.
- Kurangkan minuman berkafein seperti kopi, teh dan minuman berkarbonat kerana ia meningkatkan kehilangan air melalui air kencing.

APA YANG PERLU DIMAKAN SEMASA SAHUR

Matlamat sahur ialah memastikan tubuh kekal bertenaga dan terhidrat sepanjang hari.

Pilihan terbaik:

- Cecair: air kosong, susu, sup.
- Karbohidrat berkanji: nasi perang, roti gandum penuh, oat.
- Serat: buah-buahan dan sayur-sayuran.

Buah-buahan dan sayur-sayuran:
- Kaya serat yang membantu mencegah sembelit.
- Membantu rasa kenyang dan mengekalkan tenaga lebih lama.
- Membekalkan vitamin dan mineral penting.

Karbohidrat tinggi serat:
- Nasi perang.
- Roti gandum penuh.
- Oat dan bijirin penuh.

Makanan seperti ini dicerna perlahan dan membantu mengekalkan paras tenaga.

Protein dan alternatif:
- Ayam tanpa kulit.
- Ikan.
- Produk tenusu rendah lemak.
- Tauhu dan kekacang.

Protein membantu pembaikan tisu badan dan mengekalkan jisim otot. Produk tenusu tinggi kalsium juga penting untuk kesihatan tulang.

Pilihan Terbaik Untuk Berbuka

Waktu berbuka ialah masa untuk mengganti tenaga dan nutrien yang hilang.

Hidangan berbuka yang sihat perlu merangkumi:

- Karbohidrat kompleks.
- Protein dan alternatif.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, sekurang-kurangnya dua hidangan setiap satu dalam sehari.

Kurma sering dimakan ketika berbuka dan merupakan sumber tenaga serta kalium yang baik. Namun, hadkan pengambilan kerana kandungan gulanya tinggi.

Nasi dan alternatif:
- Nasi perang.
- Roti gandum penuh.
- Mi bijirin penuh.

Karbohidrat kompleks membekalkan tenaga yang lebih stabil berbanding makanan manis.

Protein dan alternatif:
- Daging tanpa lemak.
- Ayam tanpa kulit.
- Ikan.
- Telur.
- Kekacang.
- Produk tenusu rendah lemak.

Kaedah memasak disarankan:

- Kukus.
- Bakar.
- Panggang.
- Tumis ringan.
- Gunakan minyak yang lebih sihat seperti minyak kanola atau minyak kacang soya.

Gunakan Ramadan untuk membentuk tabiat pemakanan yang lebih baik.

Apabila bulan puasa berakhir, tubuh akan terasa lebih sihat, lebih ringan dan lebih bertenaga.

Puasa yang diamalkan dengan betul bukan sahaja memberi ganjaran rohani, malah menyokong kesihatan fizikal dan kesejahteraan jangka panjang.